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晚餐怎么吃(一周瘦10斤三餐食谱)

晚餐怎么吃(一周瘦10斤三餐食谱)

更新时间:2022-04-12 04:53:48

一日三餐是我国传统的饮食习惯,由于生活节奏紧张,晚餐有时成了我们和家人团聚、友人沟通的时段。

重视晚餐,理所应当,但有些人把晚餐做得过于丰盛,无形中吃得过饱,就可能造成能量摄入过多,增加肥胖以及相关慢性病的危险。而还有一些人,为了减肥不吃晚饭。这些做法都是不对的。

那么,晚餐怎么吃才科学合理?

1、尽量在家吃晚餐

吃晚餐的首选地点是在家里,自己动手做的晚餐,比在外边吃的可口、舒服,更重要的是可以做到低油、低盐、低能量。

2、晚餐要适量

晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%。

人们常说“早吃好,午吃饱,晚吃少”,晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则,至少要在睡觉前两个小时进餐。

3、晚餐以谷类食物为主

谷类食物应在125克左右,主食可以以馒头为主,可以搭配粥、糙米、小米、全麦食物、杂粮等,既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。

4、食物多样

可选择动物性食物50克左右,以鱼,牛羊肉为主,用清蒸、清炖、红烧等。

可以和豆制品交替食用,把肉、豆腐、白菜等炖在一起,食物多样、营养多多。

5、顿顿有蔬菜

蔬菜每顿都要有的,尽量选择新鲜的深绿色蔬菜。

《中国居民平衡膳食指南(2016)》中建议,每天吃300克—500克蔬菜,顿顿有蔬菜,其中深色蔬菜的营养价值较高,因此,深色蔬菜要占一半。

6、每天有水果

餐后可以来点水果、坚果,少量为宜。

健康的膳食应“每天有水果”,如果白天没有时间吃水果或者吃的少,晚餐后可以适量吃一些。

坚果很受大家的欢迎,晚饭后,和家人聊天时可以来几粒腰果或开心果、或一两个核桃等,但要注意选择不含盐的坚果。

7、餐后适当活动一下

晚餐半小时后,尽量起来活动,做做家务、户外走走。

避免用餐时和用餐后看电视,这样既可享受晚餐,又可保持健康体重。

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编辑 | 马博士健康团 冯琦

图片 | 自摄图网及网络

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