1.脚蹬拉力器的正确锻炼方法,脚蹬拉力器初学20个动作
1、俯卧提拉
站姿,将自己的双脚固定在脚蹬拉力器上,然后弯腰挺直腰部,双手反握手把,做挺直上身,将拉绳拉到自己胸部的位置。记住:腰部一定要保持直立,腿部也要挺直。
2、坐姿仰卧
坐姿,双手抓住拉力器把手,两腿伸直,这个时候做仰卧起坐的练习。记住,在下去的时候可以不完全下到底,因为下到底之后你有可能起不来,下到你的最大限度就好,选择做个动作的时候,速度要根基自身的情况来进行,不要过快,反而导致自己受伤了!猛然加减速更是不允许的。
3、躺姿腿提拉
躺姿,首先,坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上,双手握住拉力器然后躺下。双腿伸直,保持腿的伸直状态摆下去再摆上来(最好呈90度。这个动作也是手臂和腹肌都练的,但是更偏向于腹肌的训练。
4、坐姿双手提拉
坐凳子上都是可以的,双脚踩在拉力器一头,另外一边用双手握着,踩紧后提拉,放下,反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。
2.脚蹬拉力器锻炼方法,脚蹬拉力器锻炼方法图解20个动作
1、俯卧提拉。双脚固定在脚蹬拉力器上,俯身挺直腰部,双手反握手把,然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。
2、仰卧提拉。双手抓住拉力器把手,两腿伸直,然后开始做仰卧起做的动作。当然,在下去的时候可以不完全下到底,因为下到底之后你有可能起不来,下到你的最大限度就好,在做这个的时候还是要注意匀速,不要猛然加减速。
3、腿部提拉。首先,坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上,双手握住拉力器然后躺下。双腿伸直,保持腿的伸直状态摆下去再摆上来(最好呈90度)。这个动作也是手臂和腹肌都练的,但是更偏向于腹肌的训练。
4、双手提拉。站姿还是坐凳子上都是可以的,双脚踩在拉力器一头,另外一边用双手握着,踩紧后提拉,放下,反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌
3.拉力器的正确锻炼方法小腹,拉力器锻炼方法图解20个动作
1、直臂下拉。
两脚开立,两手握拉力器两端举于头上。直臂将拉力器向两侧下拉,静止片刻,慢速还原。
2、臂弯举。
直立,用脚踩住拉力器下端,同侧手握住上端把柄,上臂紧贴体侧。前臂弯举,至肱二头肌彻底收缩。两臂交替做。上臂与前臂之间的夹角在50-60度之间为最佳。
3、后臂屈伸。
两脚开立,一手握拉力器下端,另一手于头后握拉力器上端把柄。上面的手臂用力向上挺伸,静止片刻,慢速还原。两臂交替做。
4、双肩上耸。
两脚踩住拉力器下端,两手分握拉力器上端把柄。双肩先后做前耸、后耸和上耸动作,静止片刻,慢速还原。
5、腕屈伸。
坐姿,前臂置于大腿上,两手反握拉力器上端把柄,下端固定。
6、水平屈伸。
直立,两手握拉力器于背后。两臂同时向外推拉力器,待伸直后静止片刻,再慢速还原。
7、体侧屈。
两脚开立,一脚踩把柄,上体侧屈,同侧手握住拉力器上端把柄。上体用力向异侧屈,静止片刻,慢速还原。两侧交替做。
8、直腿硬拉。
两脚开立,用脚踩住拉力器下端,上体前屈,两手分握拉力器上端把柄。由背肌发力抬起上体,静止片刻,慢速还原。
4.拉力绳锻炼的正确方法,拉力绳全套训练方法
1、站姿推举 :
将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。
2、前平举 :
两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。
3、侧平举:
两脚前后或平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾。手臂保持微屈,吸气,呼气时外展手臂,当肘关节与肩部同高时停住,吸气还原到初始位置。
4、俯身侧平举 :
两脚分开站立,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,将绳踩在脚下,拉力绳在脚上交叉,两手握手柄,保持肘关节微屈,吸气,呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行,吸气同时还原至初始位置。
5.拉力器的锻炼方法,拉力器锻炼方法图解20个动作
1、双手拿拉力器向前伸,小臂与大臂略微弯曲,保持重心向外拉。只脚踩住拉力器一端,反手握住拉力器另一端,向上提拉。
2、双手拿着拉力器向前伸,高度在自己头部左右位置,小臂与大臂弯曲,保持重心向外拉。反手拿着拉力器放在背后,然后向两边拉。