普拉提新手入门自学（普拉提入门基础教程）

1、夹胸练习。要求：双腿自然盘坐，上体保持直立。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。目的：增加胸部的弹性。

2、提膝练习。要求：单腿站立，双手抱紧提起的膝关节，收腹挺胸，眼睛平视前方。慢慢地松开双手，将双手打开至侧平位置。尽量的提膝，把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。目的：能很好的改善骨盆区域的围度。

3、侧腹及侧腰练习。要求：身体侧卧，头放于手臂上，肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好，双腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。保持15-20秒。目的：能很好的收紧腰线。

4、单腿下蹲练习。要求：背部贴墙站立，双腿下蹲至膝关节呈90度，大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。目的：锻炼大腿肌群，臀大肌，更好的修饰臀部和大腿线条。

5、俯撑控制练习。要求：俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。目的：锻炼腹部的全部肌肉。

1、落笔 行笔 收笔

落笔：指的是开始书写点画时的起笔；行笔：指的是书写点画的中间运笔；收笔：指的是书写点画结束时的用笔。 如横画，左为落笔，中为行笔，右为收笔。如竖画，上为落笔，中为行笔，下为收笔。如撇和捺，头为落笔，中为行笔，尾为收笔。落笔有轻有重，行笔有快有慢，收笔有回有露。

2、提笔 按笔

提笔：就是笔从纸面提起。提笔要轻，笔迹要细；按笔：就是笔在纸上按下。按笔要重，笔迹要粗。 如：“毛”字的短撇和“领”字的斜撇，右上粗，左下细，都是先按后提；如“拉”字的平挑和“钢”字的斜挑，左下粗，右上细，也是先按后提。提笔与按笔，在用笔上总是结合着使用的。

3、翻笔 折笔

翻笔：翻笔一般向上取逆势，如“几”字的浮鹅勾、“十”字的上挑横；折笔：折笔一般向下取顺势，如“口”字的横竖折、“山”字的竖横折，都是用折笔写成。

5、另起笔

另起笔就是点画不连写，而是另 起笔写；中间只有势相贯，而无笔相连。用另起笔写出来的字，用笔简洁平和而有静趣。 如“力”字的撇画、“未”和“文”字的反捺、“生”字的第二横画，都是用另起笔写成。

1、新手养鱼首先要将水养好，通常在正式养鱼之前要将水困好，就是将自来水暴晒1~3天的时间，这样能够将水中的氯气挥发干净，然后就可以倒入缸中养鱼了。

2、最好选择饲养难度小的鱼开始养，并且在养鱼的过程中，还要根据鱼缸和鱼的浑水程度，来选择正确的过滤方式。

3、在养鱼的时候，还需要定期给缸内进行增氧，能够避免鱼出现缺氧的现象，还需要每天让它晒一晒太阳，如果没有太阳就可以用灯光代替，可以使鱼的体色更好看。

1、唱歌时的姿势很重要。但这也是大家常常会忽视的一点。我们看电视上的歌唱演员表演，往往都是挺胸抬头，使整个身心处于精神饱满、生气勃勃的状态，整个人也显得气质非常。因为，人体就像一件特殊的乐器，而我们所有的发声器官就像是一个不可分割的整体，只有掌握了正确的站姿，才可以使得这些发声器官相互合作，发出完美声音。多年的教学经验告诉大家，如果站姿不正确，身体各部位得不到协调，自然不舒服，很有可能会造成站无重心，提肩伸脖的形态。还有的朋友习惯性的侧着头唱歌，这也是姿势不正确的其中一种，这样会使左右两侧声带张力不平衡，时间长了很容易造成单侧声带的损伤哦。所以，我们唱歌时，要注意保持身体自然直立、上身一定要放松（所指的放松可不是松懈、驼背哦）、下半身要稳（切记，万不可僵硬哦）、唱歌时身心是处于一种饱满的状态、双臂自然下垂、眼睛平视。

2、歌曲选择很重要，其原因便是：学员需要选择适合自己的歌曲，万不可盲目选择，盲目跟风，随便一首较火的歌曲拿来就唱，是对自己非常不负责任的。学员一定需要清楚自己的音色及音域到底适合低音还是高音，节奏快还是节奏慢，要清楚的知道自己的嗓音特点，选择好适合自己的歌曲是十分重要的。

3、乐感音准是唱歌的大项之一。太多的五音不全的人，都是栽在这个问题上。都说五音不全，没有乐感音准是个硬伤。其实大家完全不需要担心！希望大家平时不要不好意思，要多多听歌，多多唱歌。多听歌曲的每一个旋律，多听多记，听多了自然就能记住了，同时也可以培养自己的乐感，在音准节奏上的问题，也便慢慢的就解决了。

1、认识象棋

棋子活动的场所，叫作“棋盘”。在长方形的平面上，绘有九条平行的竖线和十条平行的横线相交组成，共有九十个交叉点对弈开始之前，红黑双方应该把棋子摆放在规定的交叉点上。整个棋盘以“河界”分为相等的两部分。中间部分，也就是棋盘的第五，第六两横线之间末画竖线的空白地带称为“河界”。在中国象棋的棋盘中间，常有一区空隙，上写有“楚河”、“汉界”字样。两端的中间，也就是两端第四条到第六条竖线之间的正方形部位，以斜交叉线构成“米”字方格的地方，叫作“九宫”（它恰好有九个交叉点），象征着中军帐。

2、基本下法

（1帅（将）：帅（将）是棋中的首脑，是双方竭力争夺的目标。它只能在九宫之内活动，可上可下，可左可右，每次走动只能按竖线或横线走动一格。帅与将不能在同一直线上直接对面，否则走方判负。

（2）仕（士）：仕（士）是将（帅）的贴身保镖，它也只能在九宫内走动。它的行棋路径只有九宫内的四条斜线。

（3）相（象）：相（象）的主要作用是防守，保护自己的帅（将）。它的走法是每次循对角线走两格，俗称“象飞田”。相（象）的活动范围限于河界以内的本方阵地，不能过河，且如果它走的田字中央有一个棋子，就不能走，俗称“塞象眼”。

（4）车：车在象棋中威力最大，无论横线、竖线均可行走，只要无子阻拦，步数不受限制。因此，一车可以控制十七个点，故有“一车十子寒”之称。

（5）炮：炮在不吃子的时候，移动与车完全相同。当吃子时，己方和对方的棋子中间必须间隔1个棋子（无论对方或己方棋子），炮是象棋中唯一可以越子的棋种。

（6）马：马走动的方法是一直一斜，即先横着或直着走一格，然后再斜着走一个对角线，俗称“马走日”。马一次可走的选择点可以达到四周的八个点，故有“八面威风”之说。如果在要去的方向有别的棋子挡住，马就无法走过去，俗称“蹩马腿”。

（7）兵（卒）：兵（卒）在未过河前，只能向前一步步走，过河以后，除不能后退外，允许左右移动，但也只能一次一步，即使这样，兵（卒）的威力也大大增强，故有“过河的卒子顶半个车”之说。口诀 马走日字，象飞田，车走直路，炮翻山。士走斜路护将边，小卒一去不回还。车走直路马踏斜，相飞田子炮打隔，卒子过河了不得。

3、胜负判定

当棋局中出现一下情况判负，对方取胜： 将死——另一方走一步棋之后试图吃掉一方的帅（将），但该方的帅（将）却不能躲避； 困毙——轮到一方行棋，但按规定，己方无棋可走；认输——由于子力悬殊，继续抵抗毫无意义的主动认输；长打（即长捉、长将、长杀、或一将一要杀）的一方通常判负； 行棋违规、违纪、超时等情况判负。

4、当棋局中出现以下情况作和双方理论上无法取胜的简单局面

符合“六十回合规定”——从任意一步开始，六十回合内双方均无损失一子；一方提和，另一方同意和棋；a长跟、长兑、长拦、长献、一捉一闲、或一将一闲，循环三回合后可判和。