1.单臂哑铃划船动作要领,双臂哑铃划船动作要领
1、动作要领：
（1）屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
（2）把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
2、注意事项：
（1）初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
（2）训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
2.杠铃俯身划船动作要领,俯身杠铃划船正确发力
俯身杠铃划船的动作要领：
1、双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
2、收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
3.哑铃双手划船标准动作,哑铃划船90度标准动作图解
1、双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2、肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3、然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
4.用哑铃怎么练单臂,哑铃练小臂的正确方法图解
1、握住一个哑铃，站直身体，手臂伸直在身体前方，手肘稍微弯曲，背部挺直。这是起始姿势。
2、将另一只手完全伸直，放在腰的一侧或者抓住旁边的一个坚固物。
3、使用一侧肩膀将哑铃拎起，拎起哑铃时应紧挨身体，将哑铃继续向上提拉，直到它和下巴在同一水平线上。
4、保持躯干静止不动，在提拉到顶部时，暂停片刻。然后将哑铃缓慢的降回初始位置。
5.哑铃怎么练划船,哑铃划船锻炼方法图解
1、开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
2、运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。
3、注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
