1.哑铃练腿的黄金动作,哑铃练腿的七大黄金动作
1、深蹲,众所周知,深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作,也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。
深蹲动作:腰背挺直,髋关节低于膝关节,膝关节不能超过脚尖。
注意:不正确的深蹲会导致膝关节受损。
2、腿举,腿举是一门比较古老的运动项目了,被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。
腿举动作:采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方,前上方或正前方蹬起,腿举也是髋关节,膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较小。
3、腿弯举,也叫腿弯曲,主要锻炼腿部后方的肌肉群,针对大腿,但也能锻炼到臀部。
腿举动作:主要以图为准,臂和腰背部肌群的借力相对减少,健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
4、箭步蹲,这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉,和臀部肌肉,如果有杠铃可以用作负重。
箭步蹲动作:迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉,两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态,然后迈出位于后面的腿再次形成弓步,以此再行走一段距离。
5、螃蟹步,这个动作绝对是中用不中看,虽然看起来不好看,但是能够良好的锻炼你的肱四,帮助腿部发力。
螃蟹步动作:双脚与肩同宽半蹲,身体前倾,双手抱拳,保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步,然后另一条腿抬起来收回,不要在地面拖着走路,向一边行走后再走回为一组。
6、杠铃深蹲,这个动作大家都比较熟了,但也是比较难掌握的一个动作,因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。
杠铃深蹲动作:下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2.练腿的好处,长期练腿有什么好处
1、增强全身力量。任何上半身的力量都需要借由腿部来推动,腿部力量是身体力量的源泉,锻炼腿部肌肉可以增加我们的运动表现。在训练中无论你做什么动作,需要大力量发力时,你的腿部绝对是参与的。
2、促进肌肉生长。下半身肌肉量占了全身肌肉量的70%,是人体最大的肌肉群。有些想练胸肌、腹肌的健友们常说,我的肌肉为什么增长的这么慢,那是因为你缺乏腿部训练。当你加入腿部训练时,你会发现肌肉增长事半功倍。因为练腿可以最大限度的促进睾丸激素分泌,而睾丸激素是肌肉生长的必备激素。
3、提高新陈代谢。大多人都想在增肌的同时保持较低的体脂率,有清晰的6块腹肌,如果你也这么想,那练腿是必备。深蹲、硬拉、推举等动作都会消耗身体更多热量,带来更长持燃效应,全面提高新陈代谢能力。
3.轮滑练腿的方法,轮滑腿部耐力训练
1、轮滑练腿的方法:以左脚滑前外弧线开始,右脚内刃蹬地,用左脚外刃滑出,身体稍向左侧倾斜,重心落在左脚上,左臂在前,右臂在后,左髋在前,右腿伸直在左腿后后举,左腿滑行时微屈膝。滑行中,两肩缓慢左转,右腿由后前移。滑到圆形弧线一半时,两肩与弧线成垂直位置,右腿靠近滑足,两臂在身体两侧平举。
2、轮滑最早于公元1100年的溜冰鞋是利用骨头装在长皮靴脚掌上帮助猎人也能在冬天进行打猎的游戏,由苏格兰人Dutchman于公元1700年爆炸性的创造了第一对溜冰鞋。他希望能在夏天模拟出冬天溜冰,于是把敲钉的线轴长条木附在他的鞋子上。在这一年在爱丁堡组成了第一个溜冰俱乐部。
4.跳绳练腿的方法,跳绳可以锻炼腿的哪个部分图解
1、跳绳基本功:简单跳绳法。
准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。
2、单脚屈膝跳。
右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。
3、侧身斜跳。
这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。
4、分腿合腿跳。
先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。
5、绕旋跳。
两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。
6、侧脚跳。
先从简易跳绳法开始(参阅练习1),然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。
7、双臂交叉跳。
先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。
8、双人跳绳:对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。
(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法,两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。
(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。
5.女生练腿的好处,女性练腿的好处和坏处
1、练腿让你的下肢肌肉更加的饱满结实,还能让你的下肢力量得到很大的提升,增强你腰部的肌肉力量,腿部肌肉神经越发达,男女之间的生活更加的和谐。
2、练腿能让你全身的肌肉协调发展,而腿部的肌肉群是身体最大的肌群,是支撑你行走的肌群。腿部运动起来,也需要其他小的肌肉群参与其中,自然地也会使小肌肉群越来越发达,促进肌肉增长。
3、练腿能够有效地提升人体的睾酮水平,以及生长激素。睾酮水平的提升对于增肌的速度有着非常好的促进作用。日常为什么总是说要促睾?主要也是为了提升肌肉量,促进肌肉的力量增长。
4、练腿能够增强你的各个方面的能力,让你下肢有力量。如果你的下肢力量足够,那么对于日常很多活动完成效率自然会有所提升,比如说徒走、爬楼梯等下肢运动,如果没有强大的`体能跟下肢肌肉,你怎么能保持一整天的精力充沛?
5、练腿能够延缓腿部肌肉的流失,增强腿部的肌肉力量,起到了减缓衰老速度的作用。人一到35岁或者是40岁,会感觉到有心无力。为什么练腿的人老了也可以身轻如燕?主要就是日常的腿部锻炼,让他们的腿部肌肉维持住了,下肢矫健,行动自如。