为14岁的人制定一个合理的锻炼身体方案，需要考虑以下几个方面：
1. 多样化的锻炼方式：包括有氧运动（如慢跑、游泳、跳舞）和力量训练（如举重、体操）。这样可以综合提高心肺功能、增强肌肉力量和灵活性。
2. 适量的锻炼强度：锻炼时应以自己的感觉为准，在能勉强完成动作的情况下不超过自己的极限。初学者可以逐渐增加运动时间和强度，避免过量运动导致损伤。
3. 每周均衡的训练计划：建议每周进行至少5天的锻炼，每次锻炼时间控制在60分钟左右。尽量每个锻炼日都涵盖有氧和力量训练，轮流进行。
4. 正确的姿势和技巧：在进行力量训练时，应确保使用正确的姿势和技巧，以避免受伤。最好在专业教练的指导下进行锻炼，或参加相关课程。
5. 充足的休息和恢复：在锻炼之间要给身体充分的休息时间，以便恢复和生长。同时，保持充足的睡眠和均衡的饮食也对身体的恢复至关重要。
最重要的是，年轻人在锻炼时要有适当的自我保护意识，避免过度疲劳和过量训练，以确保身体健康和安全。如果有任何不适或疑虑，建议咨询专业人士的意见。
