10公里速度提升训练计划（普通人提高10公里成绩的训练方法）

在前5公里的节奏跑中，跑者的速度达到半马的速度即可。完成之后，休息5分钟，接着以10公里赛的目标速度完成3-5次1公里跑步。每完成一次1公里跑，休息3分钟。如果跑者想把10公里赛的成绩提升到50分钟以内，那么开始阶段的节奏跑速度要达到5K赛的配速。

16次400米跑

训练开始阶段，跑者的速度要达到10公里赛的配速，但是要记得保持舒适的感觉，因为后半部分比较困难。每完成一次400米跑，跑者可以休息90秒钟，或者通过200米慢跑恢复体能。跑者要注意保存体能，最后4次400米跑要达到5公里赛的配速