自己一个人在家松骨方法（中医松骨方法）

1. 伸展和瑜伽：做一些简单的伸展和瑜伽练习，如猫式、下犬式等，可以帮助缓解脊椎的压力和紧张。

2. 按摩和推拿：通过按摩和推拿可以缓解肌肉的紧张，促进血液循环，从而放松脊椎。

3. 热敷和冷敷：使用热敷或冷敷可以减轻疼痛和肌肉紧张，从而放松脊椎。

4. 改变坐姿和站姿：长时间保持同一姿势会增加脊椎的压力，适当改变坐姿和站姿可以缓解脊椎的压力。

5. 适量运动：适量的运动可以增强肌肉和韧带，从而减少脊椎的压力和紧张。

6. 改善睡眠：保持良好的睡眠习惯可以减少脊椎的压力和紧张，从而放松脊椎。