以下三个项目：
一、硬拉
硬拉是一个以背肌为主要目标肌肉的训练动作，同时对于肩臀等肌肉也有相当的刺激作用，在力量训练中被广泛采用。
动作步骤及要领：
1，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖适当打开呈外八字，双手握杠铃，挺胸抬头重心放置于髋关节。
2，注意力集中在背部发力将杠铃拉起，整个过程中挺胸抬头，杠铃下放时不要低于膝盖，上抬也无需过高，至髋关节即可。
3 在做这个动作的过程中，双手的握距直接影响了训练的背肌位置，核心锻炼的肌肉群的位置是随着握距的增大而向两侧移动的，同时，这个动作对手腕握力的要求相当高，有必要的话，可以用一些器材来帮助增加握力以免伤
二、深蹲
粗壮的大腿是力量的象征，而深蹲则是锻炼大腿肌肉和臀大肌的最佳动作。拥有健壮的下肢，是健美的显著标志。
动作步骤及要领：
1，肩扛杠铃双手握紧杠铃保持平衡，握距以舒适为标准。双脚外八字开立，挺胸抬头。重心向后坐，减少膝盖损伤。
2，双腿用力，腹部收紧抬头站直，注意不要完全站直，下蹲也尽量不要蹲到底，让肌肉代替关节韧带来承受压力。
3，很多人会认为大腿训练会影响美观，但实际上大腿的强壮会平衡上下肢的比例，使视觉效果更加协调，同时，下肢肌肉也是诸如跑跳等动作的根基，应当受到重视。
三、卧推
卧推可能是健身房里最典型的动作了，它被认为是最有效的上肢锻炼方式，可以全面刺激胸肩背肌肉群，并且效果显著。
动作步骤及要领：
1，整个后背（尤其是腰部）及头部紧贴靠垫，挺胸收腹，双手握杠铃，注意力集中在胸肌上将杠铃推起。
2，三角肌用力将杠铃稳住避免摇晃，在杠铃推举过程中，下放不要让杠铃杆接触身体，上推时尽量不要让肘关节完全伸直，避免关节承受不必要压力。
Ps:力量训练应量力而行，在动作标准的基础上追求负重和次数，保证训练安全。
