一.自由泳+海豚腿
这个练习非常容易理解，就是用自由泳的划水方式，加上海豚式打腿，节奏是一次划水，就进行一次踢腿。
这种方式可以迫使短距离游泳者提高节奏把握能力。
二.从静止到突然爆发
短距离游泳者需要拥有极强的速度爆发能力。
一个简单的方法就是从完全静止，直接开始冲刺状态。你可以先浮在游泳池中，当教练给你一个信号，就开始全力冲刺。
通常运动员下水后，会靠出发15米内的水下前进和转身获得外在动力，但在这个训练中，你必须就靠自己，发动所有速度和力量。
莫洛索扎介绍这个训练的关键在于，用尽可能短的时间，靠自己迸发全部速度和力量。
三.手臂划水快起来
和很多短距离高手一样，莫洛索扎在游泳中的特点，就是划水快和有力，他就像一艘皮划艇，随着溅起的大量水花，在水中快速前进。而他的手臂，可以达到飞速转动。
为了手臂和肩膀能支撑这样的速度，他需要做快速转动训练。
这个简单的方法就是，其他部位保持正常，但是大大加快手臂转动的速度。而且在下划的时候，不要过分注重对水的推力，因为这会降低划水的频率。
一共分为五个级别：
1、国际级健将2、运动健将3、一级4、二级5、三级
当然还有业余级别，少年级别。
国际级运动健将，必须是全国运动会、全国城市运动会（含短池）及以上级别正式比赛中达到成绩标准者；运动健将：除以上比赛外，还包括在游泳运动管理中心举办的全国性比赛中达到成绩标准者；一级运动员：省区市及以上级别正式比赛中达到成绩标准者；二级和三级运动员：地市级及以上级正式比赛中达到成绩标准者。
泳锻炼技术等级――男子，女子，标准
男子25--34岁组
一段飞鱼二段鲸鱼三段海豚四段海豹
50米池25米池50米池25米池50米池25米池50米池25米池
50米自由泳37.0037.0039.0039.0042.0042.0047.0047.00
100米自由泳1:24.001:23.001:28.001:27.001:38.001:37.001:44.001:43.00
200米自由泳3:03.003:01.003:11.003:09.003:31.003:29.003:43.003:41.00
400米自由泳6:26.006:23.006:42.006:39.007:22.007:19.007:46.007:43.00
50米蛙泳46.0046.0048.0048.0051.0051.0056.0056.00
100米蛙泳1:42.001:41.001:46.001:45.001:52.001:51.002:02.002:01.00
200米蛙泳3:39.003:37.003:47.003:45.003:59.003:57.004:19.004:17.00
50米仰泳45.0045.0047.0047.0050.0050.0055.0055.00
50米蝶泳44.0044.0046.0046.0049.0049.0054.0054.00
男子25--34岁组
五段六段七段八段
50米池25米池50米池25米池50米池25米池50米池25米池
50米自由泳55.0055.001:05.001:05.001:15.001:15.001:35.001:35.00
100米自由泳2:00.001:59.002:20.002:19.002:40.002:39.003:20.003:19.00
200米自由泳4:15.004:13.004:55.004:53.005:35.005:33.006:55.006:53.00
400米自由泳8:50.008:47.0010:10.0010:07.0011:30.0011:27.0014:10.0014:07.00
50米蛙泳1:04.001:04.001:14.001:14.001:29.001:29.001:49.001:49.00
100米蛙泳2:18.002:17.002:38.002:37.003:08.003:07.003:48.003:47.00
200米蛙泳4:51.004:49.005:31.005:29.006:31.006:29.007:51.007:49.00
50米仰泳1:03.001:03.001:13.001:13.001:28.001:28.001:48.001:48.00
50米蝶泳1:02.001:02.001:12.001:12.001:27.001:27.001:47.001:47.00
游泳锻炼技术等级――女子标准
女子25-34岁组
一段飞鱼二段鲸鱼三段海豚四段海豹
50米池25米池50米池25米池50米池25米池0米池25米池
50米自由泳44.5044.5046.5046.5049.5049.5054.5054.50
100米自由泳1:39:001:38:001:43:001:42:001:49.001:48.001:59.001:58.00
200米自由泳3:33.003:31.003:41.003:39.003:53.003:51.004:13.004:11.00
400米自由泳7:26.007:23.007:42.007:39.008:06.008:03.008:46.008:43.00
50米蛙泳54.0054.0056.0056.0059.0059.001:04.001:04.00
100米蛙泳1:58.001:57.002:02.002:01.002:08.002:07.002:18.002:17.00
200米蛙泳4:11.004:09.004:19.004:17.004:31.004:29.004:51.004:49.00
50米仰泳53.0053.0055.0055.0058.0058.001:03.001:03.00
50米蝶泳54.0054.0056.0056.0059.0059.001:04.001:04.00
女子25-34岁组
五段六段七段八段
50米池25米池50米池25米池50米池25米池50米池25米池
50米自由泳1:02.501:02.501:12.501:12.501:27.501:27.501:47.501:47.50
100米自由泳2:15.002:14.002:35.002:34.003:05.003:04.003:45.003:44.00
200米自由泳4:45.004:43.005:25.005:23.006:25.006:23.007:45.007:43.00
400米自由泳9:50.009:47.0011:00.0010:57.003:10.0013:07.0015:50.0015:47.0
50米蛙泳1:12.001:12.001:22.001:22.001:37.001:37.001:57.001:57.00
100米蛙泳2:34.002:33.002:54.002:53.003:24.003:23.004:04.004:03.00
200米蛙泳5:23.005:21.006:03.006:01.007:03.007:01.008:23.008:21.00
50米仰泳1:11.001:11.001:21.001:21.001:41.001:41.002:01.002:01.00
50米蝶泳1:12.001:12.001:22.001:22.001:37.001:37.001:57.001:57.00
30分钟有氧游泳达标标准
一段二段三段四段
男子女子男子女子男子女子男女同男女同
25-54岁1200米1000米1000米800米700米600米200米25米
55岁以上1000米800米800米600米500米400米
全国业余游泳锻炼技术等级标准
业余健将一级二级三级
50米池25米池50米池25米池50米池25米池50米池25米池
50米自由泳35.0034.0039.0038.0046.5045.5058.0057.00
100米自由泳1:19.001:17.501:25.001:23.501:42.001:40.502:07.002:05.50
200米自由泳2:47.002:44.003:02.002:59.003:39.003:36.004:33.004:30.00
400米自由泳5:47.505:40.506:18.006:11.007:35.007:28.009:26.009:19.00
50米蛙泳44.0043.0049.0048.0059.0058.001:14.001:13.00
100米蛙泳1:36.001:34.001:45.001:43.002:06.002:04.002:37.502:35.50
200米蛙泳3:28.003:24.004:47.004:43.004:34.004:30.005:42.505:38.50
50米仰泳40.5039.5044.0043.0052.5051.501:05.001:04.00
50米蝶泳38.5037.5041.0040.0050.5049.501:02.501:01.50
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