俯卧撑的标准姿势是双手与肩部宽度相同，挺直身体，手臂屈肘直到胸离地，然后再推起身体直到手臂伸直，重复这个动作。抬头要望向前方，身体要保持直线。
正确的呼吸是在下降时吸气，上升时呼气，动作要有平稳的节奏。初学者可以从墙壁俯卧撑或者桌面俯卧撑开始，逐渐向地面俯卧撑过渡。坚持做俯卧撑可以增强上肢力量，锻炼腹肌和背部肌肉，提高核心稳定性。
《全民健身指南》中的俯卧撑标准具体如下：
身体姿势：俯卧撑的标准姿势是身体呈一条直线，双手略宽于肩膀，指尖向前。双脚并拢，脚尖着地。
下降动作：在做下降动作时，胸部和手肘应稍微弯曲，保持腰背挺直。然后，慢慢将身体下降，直到胸部几乎接触到地面，此时手臂弯曲约90度。在下降的过程中，要保持身体的稳定，不要摇晃或忽快忽慢。
上升动作：在上升动作时，手臂用力推起身体，直到完全伸展，身体回到一条直线的位置。推起时要尽量用胸部的力量，而不是手臂的力量。
呼吸方式：在做俯卧撑时，下降时吸气，上升时呼气。保持呼吸的节奏和动作的协调性。
练习方式：初学者可以从基础俯卧撑开始练习，逐渐增加难度和数量。同时，可以结合其他练习方式，如变化姿势、增加难度等，以增强肌肉力量和耐力。
总之，标准的俯卧撑需要保持身体姿势的正确性、呼吸的协调性和动作的稳定性。通过反复练习和逐步提高难度，可以提高肌肉力量和耐力，达到锻炼身体和内心的效果。同时，也需要注意正确的姿势和呼吸方式，避免不正确的动作和呼吸方式对身体健康造成影响。
