搭配：
1、早餐
豆浆或牛奶400ml左右
粗粮面包100g或瘦肉包子100g
其他主食100g，加1个鸡蛋
2、午餐
主食100g(馒头或米饭)
肉类(瘦肉为主)100g
蔬菜200g
3、晚餐
主食或豆制品100g
蔬菜100g
早午餐也可以加100g左右的海产品，两餐间若有饥饿感，可以加餐如黄瓜，西红柿，苹果这类蔬菜水果。
1. 控制总体热量摄入：减脂的关键是消耗比摄入更多的热量，所以确保摄入的热量少于你的日常消耗。适量减少主食、油脂以及高糖高脂食物的摄入量。
2. 增加蛋白质摄入：蛋白质有助于增加饱腹感，同时帮助维持肌肉质量。选择瘦肉、鱼类、豆类和低脂乳制品作为蛋白质的来源3. 多摄入蔬果：蔬菜和水果富含纤维、维生素和矿物质，但相对低热量。增加蔬果的摄入可以提供足够的营养，同时帮助控制总体热量摄入。
4. 合理安排碳水化合物：选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，有助于提供持续的能量，减少血糖波动。
5. 控制油脂摄入：选择健康的油脂，如橄榄油、亚麻籽油等，并注意适量使用，以控制总体热量摄入。
6. 分餐并注意饮食规律：分几餐均衡摄入有助于稳定血糖水平，避免过度饥饿和暴饮暴食。
