第一步，测算自己的体脂率
简单点的话，可以通过体脂秤测量得到自己的体脂率，一般来说，中国成年男性体脂率大多在15%-25%区间。
第二步，计算自己的瘦体重
瘦体重=体重-体重X体脂率
第三步，确定自己的活动系数
每天的活动系数决定了每公斤瘦体重对蛋白质的需求量。
轻度活动 1.3克/公斤
中等活动 1.5克/公斤
重体力活动 1.8克/公斤
很重体力活动 2克/公斤
第四步，计算每天蛋白质的需求量
蛋白质需求量=瘦体重X活动系数
1
根据体重计算：将体重（千克）乘以0.8，得到每天所需蛋白质克数。例如，如果体重是60千克，那么每天需要摄入48克蛋白质1。
2
根据年龄段指数计算：先找出自己的年龄段指数，再用此指数乘以自己体重（公斤），所得的答案就是您一天所需要的蛋白质克数2。例如，一个20岁的女性体重为50公斤，她的每日蛋白质需求量为50公斤*1.3=65克3。
3
根据氮平衡计算：通过计算氮摄入量和氮损失量之差来确定是否达到平衡状态。当摄入氮和排出氮相等时，称为零氮平衡，即氮平衡=0。正常健康成人应维持在零氮平衡并富裕5%。由于各种蛋白质的含氮量很接近，平均为16%，因此也可以用氮摄入量除以16%来得出蛋白质摄入量4。
4
根据活动水平计算：轻体力活动女性每日所需热量为1800Kcal，中等体力活动女性每日所需热量为2100kcal，正常人蛋白质含量占总能量的11%~15%，然后再除以4，就可以得到自己一天所需蛋白质的量，单位是克5。
