蹲踞式起跑包括各就位、预备和跑三个环节。各就位时，先做2至3次深呼吸，轻快的走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前后起跑器的抵足板上，鼓励脚在前，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。
预备时，后脚蹬地，臀部提起略高于肩，身体重心前移。跑时，迅速蹬离起跑器，双手用力推离地面，上体保持前倾姿势，向前跑出。
蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作。听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地走或跑到起跑器前，屈体，两手撑地，有力腿在前，两脚依次蹬在起跑器的抵足板上，后腿跪地；两手收回紧靠起跑线后沿并掌于地面，两手拇指相对，其余四指并拢或稍分开与拇指成“八字形”，虎口向前做弹性支撑。两手距离比肩稍宽，两臂伸直，肩微移超过起跑线；头与躯干保持在一条直线上，颈部自然放松，两眼视前方半米处，身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间，注意听“预备”口令。 听到“预备”口令后，运动员可深吸一口气，然后从容而平稳地抬起臀部，身体重心同时前移，形成臀部高于肩、肩超过起跑线的身体姿势。此时体重主要由两臂和前脚支撑。前腿大小腿夹角约为90度至100度，后腿大小腿夹角约为110度至130度。两脚脚掌紧贴起跑器抵足板，全神贯注，静听枪声准备起跑。 听到枪声或“跑”的口令后，两手迅速推离地面，两臂屈肘做有理的前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器。后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，而前腿要快速有力地蹬伸髋、膝、踝3关节，把身体向前上方有力地送出。此时，前腿的后蹬角度约为42度至45 度，上体前倾于地面约成15度至20度角。接着迅速发力冲刺。
