、热身阶段
身体的预热很重要，抓举的整个动作几乎需要身体所有的关节都参与进来，身体的100多快肌肉参与收缩，所以它是名副其实的多关节复合动作。每个参与环节都不能松懈，其中肩关节和踝关节是比较容易忽视的重要关节。建议在抓举前先用质量较轻的木棍做肩关节绕环激活肩关节周围肌肉，用筋膜球可以很好的松解足底筋膜，和小腿胫骨前肌还有后侧的比目鱼肌完成2min滚压。至于髋关节可以进行抓举动作技巧的模仿来设计动作，交替行走手触脚尖这个动作就是个不错的热身动作每侧完成20次做2组。
2、动作起始阶段
动作的实际操作部分分为起始位置阶段、伸髋提杆、过头接杆三个部分。起始阶段是验证你基础动作是否熟练基本功是否扎实的阶段。双脚站距应为臀宽站距，握距需要根据个人的身材比例来找到自己的舒适握距，肩膀位置应该略靠杆前。胸口朝向正前方使臀部位置与膝盖同高。建议手较长的同学抓握距离适当宽一些，使握距足够使杆在髋腿伸展时停留于髋线附近。对杆使用闭握大拇指压住食指，专业举重运动员大多是采用食指压住大拇指的闭握方式，但是我试过这种握法对拇指关节压力特别大，所以为什么说手大的人适合举重。首先是抓得更稳，其次是将杠铃举过头顶后手掌与杠铃的接触面更大了，舒适度也更高了！
3、提杆与接杆阶段
发力提杆时应该保持脊柱自然生理曲度收紧下背部，然后快速伸髋伸膝这时双脚脚后跟紧贴地面，用髋部撞击杠铃杆千万记得撞击后不要甩杆应该垂直向上耸肩曲肘同时迅速下蹲在过头蹲位置接杆，为了避免过分甩杆我们可以戴一顶棒球帽每次以杠铃打落帽子为准，也可以穿着较宽松点的运动服提杆时将自己的衣服撩起来为准。不太熟练接杆的朋友可以将后面接杆动作拆分开来。我们可以先把空杠铃杆放在颈后双手用抓举握距做快速半程推举来训练最后的下蹲接杆动作。最后站立完成深蹲是髋和膝还有手臂完全伸展，杆的位置在脚步中间位置。从基础的杠铃硬拉，杠铃耸肩再到宽握杠铃硬拉，快速伸髋，下蹲接杆整个过程一气呵成，整个动作细节处理相当重要。
