1. 手臂姿势
正确的摆臂姿势是中长跑摆臂动作的基础。首先，双臂要自然下垂，手臂与身体保持一定的距离，大臂与地面平行。手掌要自然弯曲，手指并拢，但不要过分用力。手臂的摆动应该是轻松而自然的，不要过于僵硬或过度运动。
2. 摆臂幅度
摆臂的幅度要适中，既不能太大也不能太小。摆臂过大会耗费过多的能量，而摆臂过小则无法发挥最大的动力。一般来说，摆臂的幅度应该在肩膀的水平线上，臂肘的弯曲角度约为90度。在摆动的过程中，臂肘应该保持一定的弯曲，不要完全伸直或过分弯曲。
3. 摆臂节奏
摆臂的节奏要与跑步的步伐相协调。一般来说，摆臂的频率应该是每分钟80-90次。摆臂的节奏要稳定，不要过快或过慢。在加速或冲刺的时候，可以稍微加快摆臂的节奏，但也要保持平稳和均衡。
4. 上臂的动作
上臂的动作是摆臂的核心。在摆动的过程中，上臂应该保持相对稳定，不要过分用力或过分摆动。上臂的摆动应该是前后摆动，而不是横向或旋转摆动。上臂的摆动要与下臂和手臂保持协调，形成一个整体的动作。
5. 下臂和手臂的动作
下臂和手臂的动作是中长跑摆臂动作中的另一个重要组成部分。在摆动的过程中，下臂和手臂应该保持松散，不要过分用力或过分紧张。下臂和手臂的摆动应该是前后摆动，与上臂保持协调。手臂的动作应该是向后摆动，而不是向前或向上摆动。手掌要自然弯曲，手指并拢，但不要过分用力。
6. 身体的平衡和稳定
正确的摆臂动作可以帮助保持身体的平衡和稳定。在摆动的过程中，身体的上半身要保持挺直，不要前倾或后仰。肩膀要放松，不要紧绷或抬高。腰部要保持稳定，不要过分扭动或晃动。整个身体的动作应该是流畅而稳定的，不要有任何的僵硬或不协调。
总结起来，中长跑摆臂动作要领包括手臂姿势、摆臂幅度、摆臂节奏、上臂的动作、下臂和手臂的动作，以及身体的平衡和稳定。正确的摆臂动作可以提供额外的动力，保持身体的平衡和稳定，提高中长跑的效果。希望以上要领对于中长跑爱好者们在训练中有所帮助。
摆臂时要求屈肘，双手半握拳，以肩为轴前后摆动，肩带肌肉尽量放松。向前摆时稍向内并带动同侧肩稍向前，前摆至最大幅度时肘关节的角度大约90度，后摆至体侧时角度最大，后摆至最大幅度时肘关节的角度也在90度左右，并且稍有些向外。摆臂动作应和上体及腿部动作协调一致。正确的摆臂有助于维持身体的平衡，调节步长、步频和跑的节奏。
