非专业人士锻炼的话每周3次哑铃+2次有氧练习足够，另外两天休息，7天分别哑铃/哑铃/有氧/休息/哑铃/有氧/休息3次哑铃分别锻炼不同的部位，1个大肌群(胸/背/大腿中选1)+1-2个小肌群(腰/手臂/肩/腹/小腿中选1-2个)进行锻炼，自己组合，这样一周可以把全身肌肉循环锻炼一次。每个部位2-3个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次(重量自己调整，用能做15次的重量就差不多了)。锻炼之前和之后做拉伸运动，防止受伤和缓解肌肉疲劳2次有氧训练可以跑步，骑车，游泳或者快步走，时间40-60分钟另外三分练七分吃，要增肌主要靠的是吃不是练，锻炼只是刺激肌肉，并不会增肌每次锻炼完后1小时内补充肉蛋牛奶豆类这些高蛋白食品，也可以用蛋白粉有条件的话每天吃6餐，除开正常3餐7分饱，早上10点，下午3点，晚上10点可以再加3餐，分量不用大，水果牛奶几片面包就ok
