压胯这个练习可以通过以下步骤进行练习：
1. 双脚分开与肩同宽，手持哑铃或者握拳放在腰间。
2. 吸气，身体向前腰部弯曲，同时下蹲并抬起一个膝盖，另一个膝盖在地面上。
3. 将哑铃或者拳头抬至胸部前方，使手臂伸直，保持一段时间并收缩腹部。
4. 在呼气时慢慢恢复原位，再重复以上动作。
通过坚持每天练习多组，可以增强腰部肌肉和提高身体的协调性，从而达到锻炼压胯的目的。
1，青蛙趴
像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边，正确位置是膝盖与屁股在同一水平面上。胯尽量着地。
2，用手压胯
双脚脚心相对盘坐。双手手掌放在膝盖上，有节奏地用力往地面上压。
3，俯身压胯
双脚脚心相对盘坐。双手握住脚，两膝尽量贴地，上身前俯（从胯根处折叠）往脚方向压到最大限度后停住（后背拉长呈下弧线，展肩），双眼平视前方，再直身还原。
压时注意脊椎拉长，胯打开。
4，趴横叉
当趴青蛙动作跨可以挨到地面时，同学们便可以开始趴横叉。平坐地面，双腿向旁打开最大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立。
5，压后胯根
压后胯根是下竖叉的基本训练。单脚踩地，小腿与地面垂直，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下
