1. 选择适当的重量：选择一个可以让你完成 8-12 次的重量。如果你可以轻松地完成 12 次以上，那么你需要增加重量。如果你无法完成 8 次，那么你需要减轻重量。
2. 多做复合动作：复合动作是指多个肌肉群参与的动作，例如深蹲、卧推、硬拉等。这些动作可以刺激更多的肌肉，促进肌肉生长。
3. 逐渐增加重量：每次训练时，逐渐增加重量，以刺激肌肉生长。但是要注意，不要增加太多的重量，以免受伤。
4. 控制训练时间：每次训练时间控制在 45 分钟到 1 小时之间，不要过度训练，以免影响肌肉生长。
5. 饮食：增肌需要足够的蛋白质和碳水化合物。建议每餐摄入足够的蛋白质和碳水化合物，并适量摄入健康脂肪。
