体能训练主要包括以下几个方面：
1. 力量训练：包括上肢、躯干和下肢的训练，如俯撑、单杠垂体引体向上、双杠支撑臂屈伸、仰卧起坐、俯卧挺身、侧卧起坐、蛙跳、单脚跳、深蹲等。
2. 速度训练：包括短距离跑、快速俯撑、听声音跑或是做出反应等。
3. 耐力训练：包括长跑、持久的运动等。
4. 柔韧训练：包括各种关节的压横叉、下腰、俯腰等。
5. 协调训练：包括急跑急停、蛇形跑、折返跑、垫上运动等。
6. 组合运动：就是在5分钟内完成俯卧伸屈腿10次，五米内折返跑2次，俯卧撑5次，蛙跳10米等。
需要注意的是，这些训练项目都有不同的要求和规范，需要根据个人的实际情况进行训练。
