1、仰卧抬臀：仰卧在床上，吸气时稍抬起臀部，用力收缩骨盆肌，例如忍大小便状，呼气时放下臀部，放松骨盆肌肉，主要是促进提肛肌的功能；
2、下蹲：双脚打开，与肩同宽，呼气时下蹲，吸气时起身并收紧盆底肌；
3、坐立呼吸：坐在高凳上，吸气时骨盆底收缩，提起两脚离开地面，呼气时盆底肌放松，两脚放回地面；
4、站立缩臀：人体呈站立位，双脚打开，与肩同宽，收缩臀部肌肉，使人有向上提拉的感觉；
1、锻炼骨盆前侧的肌肉和韧带，锻炼者跪在床上或者是软垫上，双手支撑住双侧的大腿向内夹紧，两条腿交替抬起来靠近胸腹部轮流进行。
2、可以锻炼骨盆底部的肌肉，方法是通过有意识的控制小便过程，中断小便的过程再重新放松，这样可以有效锻炼骨盆底部的肌肉，还可以站在地上两脚分开、双腿弯曲，向上做提肛运动，也可以锻炼骨盆底部的肌肉。
3、锻炼者趴着，两条腿保持不动，用力向内侧并拢收紧，两只手交叉在腰后侧，通过腰部的力量将身体上半身抬起离开地面，这样可以锻炼腰部以及骨盆肌肉的力量。
4、锻炼者侧卧位锻炼，向上抬腿伸直膝关节和踝关节，以髋关节为活动支点，向侧上方抬起这条腿，这个动作能够锻炼骨盆侧方的肌肉。
