1、5-10km间歇跑训练法
以 5km 跑的配速，进行 15-20 组 400 米长度的间歇跑训练，并试着将组间的一分钟慢跑缩短到30秒。更高级的跑者能够以 5km 比赛强度的配速进行 12-20 组 400 米长度的间歇跑，组间只进行 100 米慢跑的恢复。
2、半马间歇跑训练法
在以乳酸门槛配速进行间歇跑训练时，采用短暂的组间休息。乳酸门槛配速(简称 T 配速)是一种你以最大能力可持续一小时奔跑的配速，以这种配速进行训练能提高你的速度耐力。以 T 配速进行 6-10 公里的间歇跑，组间进行 1 分钟的慢跑休息，休息时间应短暂到确保心率不会下降的程度，但短暂的组间休息会对身体恢复速度有帮助。
3、全马间歇跑训练法
一个月一次，将其中一周的 T 配速训练距离变为长距离跑，以使大腿适应疲劳状态。短暂热身后，进行两组 3km 距离，2 分钟组间慢跑休息的 T 配速间歇跑训练，然后进行 13km 的舒适跑，再进行一次 3km 的 T 配速间歇训练，然后进行短暂的身体冷却。
