竖叉动作要求身体能够保持竖直，并且胯腰需要摆正。以下是一些建议来帮助你正确进行竖叉，并避免疼痛或贴地：
1. 加强核心肌肉：核心肌肉是支撑身体平衡的关键。通过进行核心训练，如仰卧起坐、平板支撑和腹肌训练，可以增强腹肌、腰部和背部的肌肉力量，有助于保持身体的稳定性。
2. 拉伸：进行一些适当的拉伸练习有助于增加柔韧性和灵活性，减少肌肉紧张和疼痛。特别是要重点拉伸腰背部和髋部肌肉。
3. 注意身体姿势：进行竖叉时，要确保站立姿势正确。保持脊椎直立，肩膀放松，胸部向前挺起，腰部微微后倾，目光前方。
4. 适量练习：不要追求一次完成最高难度的竖叉动作，而是逐渐增加练习难度。开始时可以借助墙壁或其他支撑物来保持平衡，逐渐减少依赖。提高挑战时要注意保持正确的姿势和动作技巧。
5. 休息和恢复：训练期间要给身体充分的休息和恢复时间，避免过度使用肌肉导致疲劳和损伤。同时，适当进行放松和按摩可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛。
请注意，如果你在练习过程中感到严重的疼痛或不适，应该停止练习并咨询专业教练或医生的建议。
