回答如下：以下是一些训练成年人专注力和注意力的方法：
1. 冥想和呼吸练习：冥想和呼吸练习可以帮助提高专注力和注意力。尝试在每天早晨或晚上花几分钟时间进行冥想或深呼吸练习。
2. 规律睡眠：规律的睡眠可以帮助提高专注力和注意力。尝试每晚睡眠时间相同，并在每天早晨相同的时间起床。
3. 锻炼：锻炼可以帮助提高大脑的血液循环，促进神经元的生长和发展，从而提高专注力和注意力。尝试每周进行至少三次有氧运动。
4. 计划时间：制定计划和时间表可以帮助提高专注力和注意力。尝试制定日程表并在计划的时间内完成任务。
