增肌增高训练主要是为了增加肌肉质量和提高身体的身高。以下是一些建议的训练方法：
1. 力量训练：力量训练可以帮助增加肌肉量，提高新陈代谢率，从而有助于增高。进行力量训练时，应选择全身性的训练，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。
2. 有氧运动：有氧运动可以帮助提高心肺功能，促进新陈代谢，有助于增高。可以选择跑步、骑自行车、游泳等运动。
3. 拉伸运动：拉伸运动有助于改善肌肉柔韧性，提高关节活动度，从而有助于增高。可以进行静态拉伸、动态拉伸等。
4. 合理饮食：增肌增高需要充足的营养摄入，尤其是蛋白质、碳水化合物和脂肪。多吃蛋白质丰富的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、大豆等。
5. 充足睡眠：睡眠对于身体的生长和恢复至关重要。保证每晚7-8小时的高质量睡眠。
6. 保持良好的生活习惯：避免吸烟和过量饮酒，这些都会影响身体的生长和恢复。
请注意，增肌增高训练的效果因人而异，且可能需要一段时间才能看到效果。最重要的是保持耐心，坚持训练和健康的生活习惯。在训练过程中，如有需要，请咨询专业的健身教练或医生。
⭐1、保证碳水的摄入
假设你现在60公斤，
每天摄入180-240g碳水二增肌增重阶段
每天摄入130-160g碳水=保持体型阶段
每天摄入90-120g碳水=减重减肥阶段
⭐ 2、摄入优质蛋白
如果你有健身，而且打算增肌，那么一定要保证蛋白质的摄入，每公斤体重建议摄入1.8-2g，假设你体重60公斤，那么你每日摄入蛋白含量在108-120g之间。
优质蛋白推荐：鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾，牛肉、蛋白粉
⭐ 3、摄入优质脂肪
不管你是增肌还是减脂，都一定要保证脂肪的摄入，建议按0.8g/公斤体重去摄入脂肪，假设你60公斤，那么你每日应该摄入48g的脂肪。
优质脂肪：橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、坚果
⭐4、 多吃多餐
增肌的原理就是热量盈余，作为一个瘦子，想要增肌，
定要多吃，一次吃不了太多热量，那你就一天给自己安排6顿，假设你每天总消耗是2000大卡，那你就每日摄入到2200大卡，然后把2200大卡分摊到你的6餐饮食当中去。
⭐5.少烟少酒
抽烟会使人体吸入大量的一氧化碳，造成身体中肌肉对氧气的利用率降低，你想要增肌自然就变的缓慢而低效。
而长期喝酒的人，生长激素会严重下滑，对增肌也不利，而且酒精会导致皮质醇升高，加速肌肉分解，所以，少喝酒吧。
训练内容:
想要快速获得好身材，那就给自己三个月的时间。让我们一起见证奇迹的到来。
三分化训练方法已经被很多健身大佬反复验证过，是一套行之有效的科学训练方法。这里我将每日要做的训练项目以及训练时间表罗列出来，方便小伙伴跟踪练习。
三分化主要将训练分为三大块：
推：杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸
拉：引体向上、杠铃划船、窄距下拉、哑铃划船、坐姿划船、哑铃弯举、锤式弯举
腿：杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、坐姿腿屈伸、罗马尼亚硬拉、哑铃推举、侧平举、附身飞鸟。
