1.
深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.
箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.
俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
要想使腿变粗，有两种方法。一是增加脂肪。二是通过体育锻炼，增加肌肉。前一种方法不可取，因为靠吃高脂肪食物使腿部脂肪增加，其他部位的脂肪也就跟着增加了，人整体看上去就会变得臃肿、无型。
最好是通过运动的方式来增加肌肉量使腿增粗，无氧运动可使肌纤维增粗，但无氧运动对速度和爆发力的要求很高，体质差的人不适合做。
