跳远和三级跳是需要有弹跳力和稳定性的训练项目。一周的训练计划可以包括四天的跳远训练和三天的三级跳训练。
跳远训练可以包括练习加强腿部肌肉力量和爆发力，如深蹲、弹簧步等；而三级跳训练可以包括提高柔韧性和平衡性的训练，如弹跳板练习、平衡垫练习等。
在每天的训练中还要包括适当的热身和拉伸活动，以及充足的休息和补充营养。通过严格执行这样的训练计划，可以有效提高跳远和三级跳的技术和成绩。
跳远和三级跳远是田径运动中的两个项目，需要结合力量、速度、爆发力和技术来训练。以下是一周的训练计划，旨在帮助你提高跳远和三级跳远的成绩：
周一：力量训练
深蹲：3组，每组8-10次
卧推：3组，每组8-10次
仰卧起坐：3组，每组15-20次
引体向上：3组，每组8-10次
周二：速度训练
热身：慢跑10分钟
加速跑：10次，每次10米
变速跑：10次，每次20米
冲刺跑：10次，每次10米
冷身：慢跑5分钟
周三：爆发力训练
跳深：10次，每次从50厘米高处跳下
抓举：10次，每次抓举5公斤哑铃
高抬腿跑：10次，每次跑30米
反向跳：10次，每次跳10厘米高
冷身：慢跑5分钟
周四：技术训练
学习正确的跳跃姿势和技巧
进行跳跃练习，包括原地跳跃和行进间跳跃
进行三级跳的分解练习，包括单脚跳、跨步跳和收腹跳
进行跳远和三级跳远的模拟练习
冷身：慢跑5分钟
周五：综合训练
长跑：30分钟，以70%-80%的力量进行慢跑或间歇跑
短跑：10次10米冲刺跑，以最大速度进行
弹跳练习：进行连续跳跃练习，包括原地跳跃和行进间跳跃
拉伸放松：对全身肌肉进行拉伸放松，避免肌肉疲劳和受伤的风险。
周六和周日：休息和恢复时间。进行轻松的休闲活动，如散步、瑜伽等，以帮助身体恢复和调整。同时保持良好的睡眠和饮食也是非常重要的。
