3岁宝宝的饭菜应该注重营养均衡，口味清淡，同时要考虑到宝宝的咀嚼和吞咽能力。以下是一些建议：
1. 主食：以大米、面粉等谷类食物为主，如米饭、粥、面条、饺子、包子等。可以适当添加杂粮，如燕麦、玉米、糙米等，以增加营养摄入。
2. 蛋白质：每天确保宝宝摄入足够的蛋白质，如豆类、鱼类、瘦肉、鸡蛋、豆腐等。肉类应切成小块，便于宝宝咀嚼。
3. 蔬菜和水果：宝宝需要大量的蔬菜和水果来补充维生素和矿物质。每天给宝宝提供不同种类的蔬菜和水果，如菠菜、胡萝卜、西红柿、黄瓜、苹果、香蕉、橙子等。
4. 奶制品：宝宝每天仍需要摄入一定的奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。
5. 脂肪：脂肪对宝宝的生长发育至关重要，但不宜过量。可以适量摄入坚果、橄榄油、亚麻籽油等健康脂肪来源。
6. 避免过于油腻、辛辣、高糖的食物，以免影响宝宝的健康。
7. 保持食物多样化，烹调方式尽量采用蒸、煮、炖等，避免油炸、油煎。
8. 切成小块或切成条：为了照顾宝宝的咀嚼和吞咽能力，要将食物切成小块或切成条。
9. 培养良好的饮食习惯：定时定量进食，避免零食过量，鼓励宝宝自己进食。
10. 注意食物卫生：给宝宝吃的食物要彻底清洗，确保煮熟，以避免食物中毒和腹泻等问题。
每个宝宝的口味和需求可能有所不同，家长可以观察宝宝的喜好，调整饭菜的种类和口味。定期咨询专业营养师或医生，以确保宝宝营养均衡。
