第一、做好准备活动。根据自己的身体条件,跑步、伸展、准备活动等都能使身体充分舒展。
第二、进行大重量的卧推法。准备好所有卧推器,找个人保护,以免受伤。首先要做的是测试自己能比较容易推起的重量,一般未锻炼的人在30~60公斤,从此重量开始坚持做10次卧推,做完3分钟左右,继续做重量增加10公斤,继续卧推5到8公斤,继续做10公斤的动作,然后就这样在不锻炼的情况下坚持做10次,然后再坚持做3分钟。
第三、练习卧推爆发力量。以刚刚开始的重量做爆发练习,准备好之后,用自己的最快速度推杠铃,坚持做12次,慢下快起,杠铃响。干不行请周围的人帮忙一定要最快。
第四、大力气的练习。使用适当的重量(感觉扛着轻松但有一些压迫感)杠铃扛到肩上,做8个左右,接下来还是加十公斤重,做6、7个,直到不动的时候,在同伴的帮助下坚持做一个。
第五、放松肌肉,可以用手用力揉搓酸痛的肌肉,边慢跑边揉,使全身放松。
