两个星期
什么是5*5训练呢，5*5训练就是选择几个复合动作，只做5组，每组5次，一周训练三次，比如采用杠铃硬拉、深蹲、卧推、实力推举和划船，如果你能够在每一组做5次，那么在下次训练中就给这个动作加重量，通常加2.5kg。
很多健身人士刚接触健身时采用的训练方式都是五分化训练，包括很多练了很长时间的人群也是采用的五分化训练，五分化训练是很好的，但长期训练计划不变就会遇到瓶颈，这个时候就需要改变训练计划来突破瓶颈，这个时候5*5训练计划就是一个很好的方法，5*5训练计划不仅适用于突破瓶颈同样适合新手增肌。
首先第一5*5训练计划练一次休一天，，这样你就会有充足的时间恢复你的肌肉，不同于五分化训练，更加注意疲劳的管理，第二很多人健身不会去记录自己的训练计划，只顾着狠练把肌肉练到力竭，无法直观的了解自己是否进步，但5*5训练需要你去记录自己的训练计划，因为每次训练都需要加重量，因为你记录了自己训练重量，做到了循序渐进，做到了疲劳管理可以更直观的了解自己是否进步，第三，训练计划很简单，只需要你去简单执行，所以5*5训练适合新手增肌。
那5*5训练具体计划怎么安排呢，可以参考下面的训练计划。
周一：深蹲 5×5，卧推 5×5，划船 5×5
周三：深蹲 5×5，实力推举 5×5，硬拉 1×5
周五：深蹲 5×5，卧推 5×5，划船 5×5
第二周周一：深蹲 5×5，实力推举 5×5，硬拉 1×5
周三：深蹲 5×5，卧推 5×5，划船 5×5
周五：深蹲 5×5，实力推举 5×5，硬拉 1×5
一般热身10分钟，正式训练40分钟左右，拉伸放松10分钟，加起来1小时足够了。
