下腰是一项非常重要的运动，可以加强核心力量和腰部肌肉的稳定性。下面是一些常见的下腰练习：
1. 深蹲：双脚与肩同宽，脚尖稍微外扬，保持背部挺直，向下蹲至腿部大约与地面平行，然后缓慢起身。可以使用自身体重或添加额外的负重来增加难度。
2. 登山式：俯卧位，手掌撑地，手臂伸直与地面呈90度角，脚尖与臀部同宽，将一只脚腿向前伸直，然后向胸部拉近，再恢复到开始的姿势，再换另一只腿。
3. 壁蹲：背靠墙壁，双脚与肩同宽，放松上半身，慢慢下蹲至膝盖弯曲90度，然后缓慢起身。墙壁的支撑可以帮助你保持平衡。
4. 侧躺负重：侧躺在地板上，下肢弯曲90度，上肢伸直支撑头部，并夹紧核心肌群，然后将上腿抬起至与地面平行，然后恢复初始位置。可以使用哑铃或者小腿负重增加难度。
5. 桥式运动：仰卧位，双脚与肩同宽并放在地板上，双手放在身体两侧，用臀部和腰部肌肉将身体推起至臀部与肩膀成一条直线，保持几秒钟，然后慢慢放下。
请注意，在进行下腰练习时，要尽量保持姿势正确，并根据自身的体力和健康状况逐渐增加难度和负重。另外，热身运动和拉伸也是必不可少的。如果你有任何疑问或不适，建议咨询专业的健身教练。
下腰是一种训练腰腹肌肉的运动，可以通过以下练习来锻炼下腰：
1. 直腿举腰：站立，双手放在腰部，腿保持直立，然后向前倾身，直到感觉到腰部和腹肌被拉伸，保持姿势并收缩腹部肌肉，保持10秒钟，然后缓慢放松。重复10-15次。
2. 交叉腿举腰：站立，将脚交叉放置，双手放在腰部，保持直立。然后向左侧倾身，通过收缩右侧腹肌来提升上半身。保持姿势并收缩腹部肌肉，保持10秒钟，然后缓慢放松。重复10-15次，然后切换到右侧。
3. 侧弯：站立，双手放在腰部或伸直至身体两侧，保持直立。然后向左侧倾身，感受到右侧腰部的拉伸，保持姿势并收缩腹部肌肉，保持10秒钟，然后缓慢放松。重复10-15次，然后切换到右侧。
4. 翻转片：躺在地板上，背部贴地，双腿弯曲并脚掌放在地板上。将双手放在腰部，然后慢慢将腿向左边放置，同时保持上半身的稳定。感受右侧腰部的拉伸，保持几秒钟，然后慢慢回到起始位置。重复10-15次，然后切换到右侧。
请注意，在进行下腰训练时要确保姿势正确，并在不感到疼痛或不适的情况下进行。如若需要，请先咨询专业的运动教练或医生的建议。
