十公里用时53分配怎么跑进45分钟（5公里25分钟怎样跑进21分钟）

10公里属于长距离跑步，这个距离对业余跑者是一个挑战，要想突破45分钟，平均配速要达到4分30秒，这个配速对于初跑者来说很难，要循序渐进，刚开始要练长距离有氧，慢慢提高配速，多跑间歇，随着时间累积，跑量增大后，是可以达到45分钟的，当然对于精英选手来说这是有氧跑了。