1. 需要根据个人情况而定，但是总体来说可以制定出一份科学合理的计划。
2. 跆拳道是一项高强度的运动，需要有规律的训练才能提高技能水平。
训练计划需要考虑到个人的身体状况、训练目标、训练强度和训练频率等因素，以避免过度训练和受伤。
3. 训练计划可以包括基础技能训练、体能训练、技术训练和比赛准备等方面。
在制定计划时，可以参考一些跆拳道教练的经验和专业书籍，同时也要根据自己的实际情况进行调整和改进。
总之，需要科学合理，个性化定制，才能达到最好的训练效果。
锻炼是个艰苦见效慢的过程，不必着急，不要放弃。每节跆拳道课都科学的锻炼了你的全身素质。你现在要做的是在保证按时上课之后有意的加强腿部肌肉。 具体的方法：每次下课之后绕着道馆蛙跳3到5圈，在你身体可以承受的范围内自己调整。 注意：
1.下课后锻炼体力增长效果明显，但是很累。
2.平时在不热身的情况下不推荐锻炼，因为身体没有活动开，强度大容易拉伤肌肉，强度小没效果。
3.平时热身后也可以适量锻炼，但是适量而行，不要过量，因为跆拳道是讲究爆发的武技，一味的锻炼肌肉会使肌肉的灵活度降低，不利于爆发。
