升糖的五谷杂粮（升糖粗粮排行榜）

1.黑米：血糖升糖指数55

2.燕麦：血糖升糖指数55

3.玉米：血糖升糖指数55

4.荞麦：血糖升糖指数54

5.大豆：血糖生成指数18

6.红小豆：血糖生成指数26

煮地瓜。GI高达77。地瓜为薯类，用其替代部分主食，特别健康。相比于精米白面，它含有更多的膳食纤维，同时还富含对眼睛和皮肤有好处的β-胡萝卜素。但是地瓜的单糖、双糖含量也多，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，可导致快速升血糖。如果是烤地瓜，GI更高，基本都在80以上。所以用地瓜替代主食要控量，中国居民膳食指南建议一天吃50—100克。