青藏高原的城市和人口主要分布在“拉萨河谷”的谷底。
源自念青唐古拉山的拉萨河，向西南迤逦而行，自达孜后进入宽坦的下游谷地，经拉萨、堆龙德庆到曲水，以罕见的逆向汇入雅鲁藏布江。拉萨河谷包括的4个县市（达孜、拉萨市城关区、堆龙德庆和曲水）总面积有6280平方公里，人口49.2万人，人口密度78.34人/平方公里，是西藏人口密度最大、经济最发达的地区。
首先，明确一下青藏高原的范围。青藏高原南起喜马拉雅山脉南缘，北至昆仑山、阿尔金山和祁连山北缘，西部为帕米尔高原和喀喇昆仑山脉，东及东北部与秦岭山脉西段和黄土高原相接，主要包括青海省和西藏自治区，云南西北部、四川西部等也属于青藏高原。
由于青藏高原海拔高，一般在3500米以上，人口稀少。人们一般生活在河谷地带及公路铁路沿线。比较有名的是青海省省会西宁市所在的湟水谷地，这里是青海省城市相对密集的地方。以及西藏自治区首府所在地拉萨所在的雅鲁藏布江谷地。
