以下是一些建议：
1.加强体能训练：提高中长跑速度的基础是提高体能。可以通过长距离慢跑、间歇训练、山坡跑等方法来提高心肺功能和耐力。
2.优化跑步技术：跑步技术对速度和能耗有很大影响。学习正确的跑步姿势，如保持身体挺直、腿部自然摆动、落地时脚跟先着地等，可以减少能量损耗，提高速度。
3.提高爆发力和灵活性：通过训练爆发力和灵活性，可以提高跑步效率。可以通过深蹲、跳绳、短跑等方法来提高爆发力；通过瑜伽、拉伸等方法来提高灵活性。
4.合理饮食：保持合理的饮食结构，摄入足够的能量和营养素，有助于提高运动表现。注意摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及维生素和矿物质。
中长跑是一项需要持久耐力和坚强意志力的运动，需要注意以下几个技巧：
首先是正确的呼吸方法，要深呼吸，吸氧更多，能加速血液循环，减少气急，保持耐力。
其次是正确的姿势，肩膀放松，手臂自然摆动，步幅适中，稳定呼吸，能有效地减少疲劳。
第三是适当的训练量和节奏，要根据个人水平制定合理的训练计划，合理安排训练强度和休息，提高耐力和速度。
最后是坚定的意志，不放弃、不放松、不妥协，保持信心和毅力，才能在比赛中取得好成绩。
