胸肌作为大肌群，对男人来说，是男人的门面肌群，强壮的胸肌往往能迅速吸引别人的注意力，对女性来说胸肌发达能让胸部显得更加饱满、性感，防止胸部下垂。
胸肌分为上、中、下三部分，还可以分为内、外两部分，下胸肌相对来说是比较容易锻炼的部位，锻炼下胸肌时主要做下斜平板卧推，用蝴蝶机夹胸时跳高座椅高度，放低手的位置都可以侧重下胸肌锻炼。最基础的动作是杠铃和哑铃卧推。
杠铃下斜卧推，卧推时一般都是在固定角度的卧推架上进行卧推，双手全握或半握杠铃，杠铃在眼睛与下巴之间的位置，肩胛骨向后向下收紧，卧推时不能展开，卧推时收肩能在很大程度上避免肩关节受伤。
卧推时杠铃运动轨迹与地面基本处置，在低点时小臂与地面基本垂直，卧推架卧推时一定要注意保护好自己，史密斯架卧推相对来说能推起更大重量，对胸肌孤立锻炼效果更好。卧推时肘部与身体夹角小于90度。落杠至下胸肌附近，距离身体1-3指左右距离，不要贴在身上。注意顶峰收缩，可以慢上慢下，快上慢下，注意杠铃下落时离心发力。
哑铃卧推与杠铃卧推细节类似，不做过多重复。
使用固定器械卧推和夹胸时，也要收肩，注意肘部与身体夹角小于90度等细节。侧重锻炼下胸肌时可以把座椅高度跳高，或者把手的位置放低。蝴蝶机夹胸时肩胛骨很容易展开，要注意控制。
哑铃下斜飞鸟也是锻炼下胸肌，尤其是下胸肌外侧的一个很好的动作。下图是平板哑铃飞鸟，没找到下斜飞鸟的图，动作细节都是一样的。也可以用龙门架做龙门架下斜飞鸟。
我做龙门架夹胸比较少，我感觉还是卧推和飞鸟对胸肌锻炼效果更好。所以就不介绍龙门架夹胸了，有兴趣的可以看一下其他人的回答，另外徒手锻炼对增肌效果比较一般，我一般都是热身或者放在最后找一下胸肌锻炼的感觉，增肌还得靠器械锻炼。
锻炼时至少做3个动作，一般4-6个动作，每个动作3-4组，最多6组，每组6-12次，最多15次，动作每个几个月就要更换一下，避免肌肉对动作产生肌肉记忆，减弱锻炼效果。
以上简单回答，有不足之处欢迎补充，欢迎批评指正。
胸大肌的下部是我们在锻炼胸肌的过程中经常被忽略的一个部位，薄弱的下胸会影响我们胸部的整体美观，让你的整个胸肌看起来缺乏应该有厚度。
如何锻炼胸大肌下部
一、下斜卧推（杠铃或者哑铃）
将卧推椅放到斜下30度角的位置，然后进行卧推。手臂发力的直线要沿着下胸推出，尽量挺胸让下胸和地面接近垂直，能够更好地刺激胸大肌的下沿。
使用的重量大概是平时卧推的50%左右，不要用太大的重量以免对肩关节造成损伤。
二、桥式卧推
仰卧在地面上以起桥的姿势进行卧推，这个动作比上斜卧推的优势在于没有了双脚悬空的问题，可以更好地稳定躯干。而且在卧推过程中还能额外刺激核心肌群和竖脊肌。
三、上斜俯卧撑
双手撑在一个较高的水平面上进行俯卧撑，一般高度在自己的腰部和髋部位置，因为有一个斜的角度，正好可以让胸大肌下部主导发力。
四、双杠臂屈伸
我个人认为最好的锻炼胸大肌下部的动作，利用双杠做臂屈伸，身体前倾，肩胛骨后缩夹紧，下放到胸大肌感觉到拉伸的时候撑起。只要做一组双杠臂屈伸，你就能马上感受到你胸大肌下部的充血和泵感。
做双杠臂屈伸的时候一定要保持身前前倾，如果竖直的话对下胸的刺激就微乎其微，变成肱三头肌发力了。
以上
就是一些比较常见也实用的胸大肌下部的锻炼方法，如果你的胸大肌下部比较薄弱，请把它摆在每次胸部训练的优先位置，可以较快地提升你的薄弱环节。
我是小何如何练，如果你觉得有用的话，请点赞和关注，谢谢。
