有氧运动和无氧运动的训练频率需要根据个人的身体状况和训练目标来进行调整。一般来说，有氧运动可以每周进行 3-4 次，每次持续 30-60 分钟，如慢跑、游泳、骑自行车等。而无氧运动则建议每周进行 2-3 次，每次训练针对不同肌肉群，训练 48-72 小时后需要给肌肉足够的恢复时间。
如果你是初学者，可以参考以下建议：
1. 有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；
2. 过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；
3. 有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。
基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成 3 个阶段训练：
- 第一阶段：主要进行有氧运动，提高心肺功能和体能；
- 第二阶段：进行有氧运动和无氧运动的结合，可以在同一天内进行，但建议先做无氧运动，再进行有氧运动；
- 第三阶段：根据个人的训练目标和身体状况，适当调整有氧运动和无氧运动的频率和强度。
总的来说，训练频率需要根据个人的身体状况和训练目标来进行调整，以达到最佳的训练效果。
有氧和无氧训练的时间是根据个人的身体状况和目标而定的。通常建议每周进行至少3次有氧训练和2次无氧训练。有氧训练可以包括慢跑、骑自行车或游泳等，每次训练时间应该在30分钟以上，以保持心率在60%-80%的最大心率范围内。而无氧训练可以包括举重、俯卧撑或者仰卧起坐等，每次训练时间应该在30分钟左右。此外，根据个人的身体状况和目标，可以适当调整训练时间和强度，但是需要注意不要过度疲劳和受伤。
