简单点的办法就是渐进跑，按操场10圈4000米来练，4圈纯慢跑热身、3圈430、2圈420、最后1圈全力冲刺，前期3、2达不到可以适当降低配速但要保证2比3快、1比2快。
4000米的训练量基本可以每天练6休1，练6可以135早晚各练1次；246早练跑步晚练身体素质（keep下载个跑步后核心训练每次都练，另外搭配个翘臀养成、深蹲入门、跑步稳定性提升搭配练）。每周休完后转天的训练可以做个摸底测试
要循序渐进，不要急于求成，首先要确保轻装能跑进11分半，而后再进行武装跑，负重可以由简装到全装，不要上来就全装跑。
