练肩变成斜方肌的原因可能是动作不正确、训练过度或者没有充分热身。如果目标肌肉没有得到正确的刺激，斜方肌就会代偿性收缩，导致练肩时斜方肌酸痛。
训练中要适当控制训练强度和时间，充分热身和拉伸，避免训练过度。此外，正确的动作姿势也非常重要，应该让目标肌肉充分受力，避免代偿性收缩。
在进行肩部训练时，斜方肌的参与是很常见的现象。以下是一些可能导致斜方肌过度参与的原因：
不正确的动作技巧：如果在进行肩部训练时动作技巧不正确，例如使用过大的重量、过度借助惯性、动作幅度过大或不稳定等，都可能导致斜方肌过度参与。
缺乏对肩部的控制：如果在进行肩部训练时缺乏对肩部的控制，例如没有正确地收缩和放松肩部肌肉，或者没有正确地使用肩部的力量，都可能导致斜方肌过度参与。
过度训练斜方肌：如果在日常生活或其他训练中过度使用斜方肌，例如长时间低头看手机、电脑，或者过度进行颈部和上背部的训练，都可能导致斜方肌过度发达，从而在肩部训练中更容易过度参与。
身体结构有些人可能由于身体结构问题，例如肩颈部位的骨骼结构不正常，或者存在肌肉不平衡等问题，导致斜方肌更容易过度参与肩部训练。
为了避免斜方肌过度参与肩部训练，可以采取以下措施：
学习正确的动作技巧：在进行肩部训练时，要注意学习正确的动作技巧，例如使用适当的重量、控制动作幅度、保持身体稳定等。
加强对肩部的控制：要注意加强对肩部的控制，例如正确地收缩和放松肩部肌肉，使用肩部的力量来完成动作等。
避免过度训练斜方肌：要注意避免在日常生活或其他训练中过度使用斜方肌，例如保持正确的姿势、减少低头看手机和电脑的时间、适当进行颈部和上背部的训练等。
针对身体结构问题进行调整：如果存在身体结构问题，例如肩颈部位的骨骼结构不正常，或者存在肌肉不平衡等问题，可以考虑咨询专业的健身教练或物理治疗师，进行针对性的调整和训练。
总之，要避免斜方肌过度参与肩部训练，需要注意学习正确的动作技巧、加强对肩部的控制、避免过度训练斜方肌以及针对身体结构问题进行调整等。同时，要根据自己的身体情况和训练目标，选择适合自己的训练计划和动作，逐步提高训练强度和难度。
