可以做以下两点
一，引体向上
1、练习背阔肌，最有效的方法就是正手宽位引体向上。两手肩宽尽可能放宽，握得越宽对背部刺激越大。第一组10个，第二组9个，以此递减。每天做五组。背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了，如果背阔肌练得好，上身会呈倒三角形，当然出拳也会用到背阔肌。
2、动作要领与呼吸方法：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
二，俯身划船
1、该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。
2、若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
