对于新手，每周跑步总里程不应过高，从10公里到15公里开始，逐渐递增，直到可以跑20公里左右为止。
刚开始，应该逐步增加距离和时间，每周增加的跑步量不宜超过10%。同时，建议按照“2+2”原则来训练——每周安排两到三次长跑，每次距离相同或者略有增加；另外，每次长跑后应该适当放松和休息，以保证肌肉和身体的恢复。要注意体育锻炼也应该因人而异，跑步前先咨询专业人士，做好身体调剂，以避免不必要的风险。
对于新手来说，一开始跑长跑不需要太过于追求距离，最主要的是让身体逐渐适应有氧运动。建议在2-3公里的距离内逐渐增加自己的运动量，每周逐渐增加跑步的次数和跑步的距离，一开始不要一口气跑太远，适应了之后再慢慢增加跑步的距离。
切记在跑步的过程中要逐渐增加强度，不要因为心急而一开始就跑很远，健康是最重要的。最好的建议是先咨询医生或健身指导员的意见确定运动计划。
