100米短跑是一项对爆发力和速度要求极高的运动项目。一个完整的训练计划应该包括技术训练、力量训练、速度训练、耐力训练和恢复训练等多个方面。以下是一个基础的100米短跑训练计划示例，适合有一定基础的运动员：
1. 技术训练（每周2-3次）：
- 起跑技术：练习起跑架的使用，提高起跑反应速度和爆发力。
- 加速跑：练习从起跑到加速阶段的技术，包括步频和步幅的协调。
- 冲刺技术：练习在接近终点时的冲刺技术，保持高速度。
2. 力量训练（每周2-3次）：
- 核心力量：加强腹部、背部和臀部的力量训练，提高稳定性和爆发力。
- 下肢力量：进行深蹲、腿举等下肢力量训练，增强腿部肌肉力量。
- 爆发力训练：通过跳箱、立跳等训练提高下肢的爆发力。
3. 速度训练（每周2-3次）：
- 短距离冲刺：进行30-60米的短距离冲刺，提高速度。
- 间歇跑：进行40-80米的间歇跑，提高速度和耐力。
- 反应速度训练：通过起跑反应训练提高起跑速度。
4. 耐力训练（每周1-2次）：
- 长跑：进行2-5公里的长跑，提高心肺耐力。
- 间歇跑：进行较长距离的间歇跑，提高耐力和速度。
5. 恢复训练（每周1-2次）：
- 拉伸：进行全身拉伸，促进肌肉恢复。
- 冷身：慢跑或快走，帮助肌肉放松。
- 按摩和泡澡：促进血液循环，缓解肌肉紧张。
6. 心理训练（每周1-2次）：
- 目标设定：设定短期和长期的训练目标。
- 集中注意力：通过冥想和专注力训练提高比赛中的集中力。
- 模拟比赛：进行模拟比赛，提高比赛时的心理适应能力。
请注意，这只是一个基础的训练计划示例，实际的训练计划应根据运动员的个人情况、训练水平、比赛计划等因素进行调整。在开始任何训练计划之前，建议咨询专业的田径教练，以确保训练计划的科学性和安全性。同时，适当的休息和营养也是训练中不可忽视的重要部分。
要练好短跑一百米，首先要进行适当的热身运动，如慢跑和拉伸。然后，进行爆发力训练，如蹲跳和跳跃训练，以提高起跑速度和爆发力。
接着，进行间歇训练，如短跑冲刺和起跑练习，以提高速度和耐力。
此外，要注重核心肌群的训练，如腹肌和背肌的锻炼，以增强身体稳定性和力量。
最后，要定期参加比赛和模拟赛，以检验训练效果并提高比赛经验。坚持科学训练和合理休息，才能提高短跑一百米的水平。
