1、突破330意味着步幅需要增加
你没看错，遇到330瓶颈的人第一短板就是步幅需要增加。经常跑步的人都知道，比较理想的步频在180左右，我们推荐新人刚开始也都是以小步高频的形式来跑。那么假定按照180的步频来跑，跑步速度就是一道数学题。
一分钟180步、每公里5分40秒=每公里跑了1020步，算下来每步0.98米，一步还不到1米。
一分钟180步、每公里5分配速=每公里跑了900步，算下来每步1.11米。
现在你明白了吧，330选手和4小时选手很可能的差距就是每一步多出13厘米，现在你想不想增加一下步幅？
如何提高步幅？做力量训练，深蹲、原地纵跳等都是非常好的训练，你的肌肉强了，就能迈更大的步子而不受伤。（题外话，耐克next%对很多人跑步成绩的增加就是因为步子每步能大一点点）
另外要做柔韧性训练，如果肌肉紧张迈不开腿，跑起来也会受限，肌肉紧张，自己跟自己较劲，跑起来没效率。这是很多业余选手都有的问题，不重视拉伸，我自己就是一个例子，在此检讨。
那么不增加步幅而增加步频可否？也可以，不过这样相对较难。之前我有文章探讨过，步幅增加受限更多，呼吸、摆臂都会制约你的步频提高。相对来说，提高步幅更容易。
2、突破330意味着后程不掉速，耐力要求更高
你有没看错，能进330的选手，基本上后程是不掉速的，这是有统计支持的，如果后程还疯狂掉速，只能说那可能是一位310的选手跑崩了，不代表真实水平。
330按照5分以内的配速跑上42.195公里，是一个非常严肃的技术活。合理分配体力以及后半程的续航能力都极为重要。不少人跑过4、5个小时完赛，前面快，中间慢，后边熬，成绩是一个曲线下降的状态，这也是所有新手或者训练不系统的跑者的常态。到了330水平，靠运气熬出来的比赛是完全行不通的。
所以最扎实的也最简单做法就是，提升耐力。
3、突破330意味着训练中要习惯4分~4分30的配速
你没看错，4分~4分30的配速，看上去挺吓人的，但是必须在日常训练中习惯。10公里能跑进45分甚至40分，跑全马330才比较靠谱。那个经典预测比赛成绩的公式：你的10公里最好成绩的配速，加上30秒~60秒，就是你的全马配速。
很多人说330就差一点点，我一问10公里的最好成绩是48分，那样是完全不够用的。你看汽车的码表标着220公里/小时，开200公里/小时就比较舒服，一脚油门踩到底地开，车也累。
10公里配速富裕出30秒是最少的，富裕出1分钟的配速就很有保障。你知道马拉松兔子为什么4小时的兔子要求有3个半小时的能力了？就是为了有富裕有保障，向下（慢）兼容。
4、突破330意味着一开始就要跑出节奏感来，且较少打乱
你没看错，每一个330比赛都是非常严肃的，可不能像跑5个多小时娱乐跑，吃吃喝喝还自拍发朋友圈。整体平均下来5分配速，一般都会在4分50左右来跑，除去喝水等必要动作，真是一点儿也不能耽误。如果330选手站位比较靠后，那将会非常麻烦，这也是为什么越来越多的比赛在进行速度分区。越是速度快的选手，前面的拥堵受的影响越大。
而且到了最后5公里，进330的选手也不会懈怠，哪怕再苦再累也咬牙坚持，所以我特别尊重每一个能跑快的人，因为他们所承受的决绝是跑慢的人无法体会的。跑慢的坚持多数还是要不要放弃这个层面，跑快人的坚持是要不要降速，每一秒都很痛苦，常常拼到无以复加。速度带来的运动精神也多蕴含在这一段时间的纠结和行动中。
