中小学耐久跑热身应遵循循序渐进的原则，包括三个阶段： 第一阶段，轻缓活动，如慢走、慢跑或有氧舞蹈，持续5-10分钟，以提高心率和体温，为后续活动做好准备； 第二阶段，动态拉伸，针对腿部、臀部、背部、肩部等肌肉群进行动态拉伸，以改善肌肉的柔韧性和灵活性，防止肌肉拉伤或扭伤； 第三阶段，加速跑，逐渐加快跑步速度进行短距离加速跑，以提高肌肉的力量和耐力，为正式耐久跑做好准备。
中小学耐久跑热身以动态热身为主，静态热身和放松调节为辅。热身内容可包括以下几个方面： （1）慢跑。用缓慢的速度进行5-10分钟的慢跑，帮助肌肉逐渐适应即将进行的活动； （2）动态伸展。进行一些动态伸展运动，如伸展四肢肌肉、腰部肌肉、背部肌肉等； （3）加速跑。逐渐加快速度进行30-60秒的加速跑，然后减速慢跑1-2分钟； （4）静态伸展。进行一些静态伸展运动，如压腿、拉伸肩部肌肉、背部肌肉等； （5）放松调节。进行一些放松调节运动，如深呼吸、渐进性肌肉放松等。
