步骤/方式一
方法一：斜板哑铃弯举
坐在斜板凳上，双手各握一哑铃，保持你的肘部接近你的躯干，旋转手掌至掌心朝前，抬起哑铃，只有前臂应该移动；
步骤/方式二
方法二：站姿哑铃锤式弯举
站立手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。
手臂可以通过无氧运动增粗，效果是非常好的。无氧运动可以促使体内的脂肪转化成肌肉，通过做交替弯曲或者侧弯举运，可以使手臂的二头肌和前臂肌肉得到锻炼，长期锻炼就可以达到增粗手臂的目的。手臂增粗期间可以多吃一些富含蛋白质的食物。
