快过年了,在外面忙碌了一年,你最想念什么?有很多人,最想念的是妈妈腌的酸菜,爸爸做的咸肉、腊肠……家的味道永远无法被取代。
饱含亲人爱意的美味,当然要吃。但怎么才能吃上一顿健康的团圆饭?
除了有菜有肉营养均衡,最重要的是——别吃太多盐!
一、少吃盐就够了吗?
当然不是。不建议大家多吃盐,主要是因为其中的钠。摄入过多的钠,会给身体带来一系列的负担。
我们饮食中钠的主要来源确实是食盐。因此,在国标,“低钠”也可以说是“低盐”。
但要是掰开揉碎了说,食盐的主要成分是氯化钠,钠只是盐的组成元素,1 克盐中约含有 400 毫克钠。
除了食盐,味精是谷氨酸钠,小苏打是碳酸氢钠,只是平时没有盐吃得多,常常会被我们忽视。
并不是吃起来咸的东西,钠含量才高。比如平时做菜提鲜用的鸡精,没什么咸味,但 1 克中约含有 200 毫克钠,相当于半克盐了。
二、盐吃多了,究竟会怎样?根据《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成人每天食盐不超过 6 克,约相当于 2300 毫克钠,不到 1 矿泉水瓶盖。
《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》指出,我国居民平均日盐摄入量为 10.5 g。
那么,盐吃多了,真的有危害吗?
爱重口味的年轻人常常觉得咸一点才好吃啊!除了吃完会有点口渴,我多喝点水,好像也没啥事儿……家里的长辈年纪大了,味觉不那么灵敏了,放的盐也更多了……
研究表明,食盐摄入过多,可能会引起血压和血浆胆固醇升高,促进动脉粥样硬化,增加肾脏负担。高浓度的食盐还可能破坏胃黏膜,进而诱发胃癌。
对于中老年人,盐摄入过多,有可能导致骨钙加快丢失,易患骨质疏松症。
每天一个过年被扫地出门的小技巧:面对那些说着“我吃的盐比你吃的饭还多”的人,你可以用钠摄入过量的危害轻松回怼。
三、小心这些含盐大户过年时,走亲访友,零食、大餐都少不了。吃的时候,要小心一些高盐食品。
01 零食
家人围坐在一起看春晚、聊天时,总要吃些瓜子之类的干货,或是薯片一类的零食。被问到学习成绩、有没有对象、啥时候生孩子时,只好用吃来掩饰尴尬。
然而,茶几上常见的零食,里面可加了不少盐(以下钠含量及含盐量按每 100 克食物计)——
数据来源:实物营养成分表
吃是一定要吃的!不过,可以考虑多准备些水果,砂糖橘、橙子、苹果、草莓都是不错的选择。哦对了,橘子也要适量吃,不然,当心变成小黄人!
02 正餐
不知道你是不是已经成为了家里年夜饭的掌勺,还是会被长辈们说着“别添乱,出去看电视”,赶出厨房。做饭的小伙伴们更容易感受到年夜饭的大菜吃多了,更容易钠超标。
红烧肉里的老抽,南乳排骨里的腐乳汁、蚝油生菜里的蚝油……哪个不是含盐大户。
数据来源:中国食物成分表2019,中国食物成分表2018 及实物营养成分表
记得和家里负责掌勺的大厨说,菜里要是加了这些,要少放点盐。
过年和日常生活中如何少吃盐,让生活更健康,贴心的老爸评测给大家准备了一些减盐小窍门,赶快保存!
最后,欢迎大家点赞,过年吃得健康,不长胖!
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参考资料:[1]蒋琦,纪桂元,洪晓敏,陈子慧.食盐与健康[J].华南预防医学,2018,44(01):79-82.DOI:10.13217/j.scjpm.2018.0079.
[2]WHO.sodium intake for adults and children guideline[R].
Geneva:WHO,2012
[3]中国营养学会.食物与健康-科学证据共识[M].北京:人民卫生出版社,2015:314-330
[4]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)专业版[M].北京:人民卫生出版社,2016:11
[5]澎湃网.“每天都在讲的“低盐低脂饮食”,你真的懂吗?”
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