我是一个喜爱吃但疲于做饭的人。
做饭，对于我而言：
油烟味，闷燥，以及，耗时久。
尤其到了炎热的夏天，
我和厨房之间，
更是有一道难以跨越的门槛。
每次回到学校，我都下定决心：
这个学期我一定要瘦下来！
我可以每晚去操场跑步，
但是食堂却不放过我。
麻辣香锅、排骨米饭、云南米线......
处处都是高碳水!
点上一份外卖沙拉，
半节课都没扛过去就饿得两眼昏花了。
偶然一天
我发现了一个小宝藏：
微波炉！
于是，我开始尝试用微波炉做饭。
先是易熟的绿色蔬菜，
然后是红薯、鸡胸肉，再来是五花肉......
到现在，我已经是个微波炉小能手
各种花式菜谱难不倒我
今天
我整理出一份 一周低碳水微波炉食谱
/ 都是我亲自做过
并给野兽生活小伙伴们吃过的 /
教你如何在 5 分钟 内
做一道美味、健康、饱腹的减肥餐~
Note：
在做饭之前你需要知道的事
1.水煮蛋可以在食堂、便利店、早餐店直接购买，自己煮也可以
2.肉肠推荐无淀粉肉肠
3.鱼罐头选择初榨橄榄油浸的或者盐水浸的，猪肉罐头选择碳水化合物含量低的
4.橄榄油不耐高温，建议使用椰子油、猪油或者黄油，油多添一些也无妨
5.食物的量视自己胃口大小进行增减
6.肉的腌制时间 10-20 分钟即可，想更入味可以再久一点
7.食材、酱料的选择可以看我们的超市指南篇~
大多数学生党上学的时候，都靠油条、煎饼果子一类的食物果腹，但这些这些食物含大量糖和淀粉。消耗快，而且缺少营养。
吃得太饱，又容易犯困走神。
直到我开始尝试 低碳水早餐——防弹咖啡和纤维包，发现自己精力提升很多，早晨就再也离不开它俩了。
周一：纤维汉堡 防弹咖啡
纤维汉堡：
食材：1个纤维包、西红柿、生菜、金枪鱼
做法：纤维包从中间切开，加入生菜、一片西红柿、金枪鱼
自制防弹咖啡：
食材：挂耳咖啡、防弹极速能量包
做法：
- 将挂耳咖啡挂在杯口，缓慢注入200ML左右热水冲泡
- 将防弹极速能量包撕开，将粉末倒入咖啡液中
- 搅拌均匀即可
周二：纤维包 水煮蛋 草莓
食材：半盒草莓、1个水煮蛋、1个纤维包
做法：
- 纤维包撒上马苏里拉芝士碎
- 放进微波炉高火1分钟
忙的时候，我会直接吃纤维包 草莓~
周三：能量瓶子
周四：火腿炒蛋 纤维包
食材：1 根无淀粉肉肠、1 个鸡蛋、1 个纤维包
做法：
- 鸡蛋加入适量椰子油，搅拌打散
- 再倒入切成丁状的肉肠
- 微波炉高火 1 分钟
周五：无淀粉肉肠 纤维包 防弹咖啡
食材：1根无淀粉肉肠、1个纤维包，适量圆生菜
做法：
- 肉肠用刀切好形状（注意不要切断）
- 刷上一层椰子油，微波炉高火 2 分钟
- 圆生菜可以生吃或放入微波炉中一起加热
中午饭点，无论是公司还是学校，食堂里都是排着长队的人。耐不住饥饿，也不想浪费时间等。
这时候推荐大家自己做饭，反正 5-10 分钟 就搞定了。
周一
主食：烤红薯（或紫薯）
食材：红薯 150g
做法：
- 红薯洗净，用纸巾包好，纸巾打湿
- 微波炉高火 6-10 分钟
小贴士：红薯（或紫薯）同其他微波食物一起加热，更方便省时哦！
茄子五花肉
食材：1 根茄子，五花肉 100g（超市已切好），椰子油少许，生抽，盐，料酒，辣椒粉少许
做法：
- 五花肉加入生抽、料酒腌制 10-20 分钟
- 茄子洗净，切成长条放入玻璃碗，加入椰子油、辣椒粉、盐拌匀
- 将准备好的茄子放入微波炉中高火 5 分钟
- 取出茄子碗，将腌好的五花肉平铺上，再放入微波炉里高火 2 分钟
小贴士：想增加五花肉色泽，可将生抽换成老抽
金枪鱼沙拉
食材：1个金枪鱼罐头、半个圆生菜、 3-5 颗小西红柿、1 根水果黄瓜、1 个水煮蛋、橄榄油、胡椒粉
做法：
- 圆生菜、小西红柿、黄瓜洗净切好放入玻璃碗中
- 将金枪鱼倒进沙拉碗中，再加上橄榄油搅拌均匀（为了拍摄效果，装盘）
- 撒上些许胡椒粉
周二
培根“意面”
食材：培根 60g、1 根无淀粉肉肠、1 根西葫芦、半根胡萝卜、椰子油、盐
做法：
- 西葫芦切丝、胡萝卜切丁，放入玻璃碗中
- 加入椰子油、盐拌匀，倒入微量纯净水溶解盐粒，微波炉高火 3 分钟
- 培根、无淀粉肉肠切块
- 倒入微波好的西葫芦碗中，再次放入微波炉高火 2 分钟
小贴示：
- 如果不溶解盐粒，微波炉加热后，盐粒还是盐粒
- 喜欢吃芝士的朋友，可以在最后撒上马苏里拉芝士碎，放入微波炉高火40秒
黑椒鸡胸肉
食材：1 块鸡胸肉约 230g、半个西蓝花、椰子油、生抽、盐、胡椒粉
做法：
- 将西蓝花洗净切好，放入碗中，加入椰子油、盐拌匀
- 加入微量纯净水溶解盐粒，微波炉高火 3 分钟
- 鸡胸肉洗净切薄片，加入椰子油、少量生抽、胡椒粉拌匀
- 将鸡胸肉倒入西蓝花碗中，微波炉高火 3 分钟
- 取出，撒上黑胡椒粉
周三
香菇五花肉
食材：6朵香菇、半个圆生菜、五花肉 100g（超市已切好）、椰子油、生抽、料酒、盐、辣椒粉 少许
做法：
- 五花肉加入生抽、料酒腌制 10-20 分钟
- 圆生菜洗净切碎、香菇洗净切片，放入玻璃碗中
- 再往碗中加入椰子油、盐、辣椒粉拌匀，微波炉高火 3 分钟
- 取出香菇碗，铺上五花肉，再放入微波炉高火 2 分钟
小贴士：喜欢脆生口感的朋友，可以等五花肉熟，最后再加上碎圆生菜拌匀
火腿芝士烘蛋
食材：2 根无淀粉肉肠、2 个鸡蛋、生菜、西葫芦碎、马苏里拉芝士碎 50g、椰子油
做法：
- 肉肠切片，放入玻璃碗，加入椰子油
- 打两个鸡蛋，用牙签戳破蛋黄，撒上生菜、西葫芦丁
- 最后铺上厚厚的芝士碎，微波炉高火 3 分钟
小贴士：
- 不打散鸡蛋是为了烘蛋更有形状
- 戳破蛋黄是为了防止鸡蛋爆炸
周四
金枪鱼南瓜“饭”
食材：1个金枪鱼罐头 、菠菜 230g、南瓜 150g、橄榄油少许
做法：
- 菠菜洗净放入玻璃碗中，加盐，倒入半碗纯净水
- 加入去皮切好的南瓜块，微波炉高火 5 分钟
- 取出，滤掉多余水分，将金枪鱼倒入碗中，加入橄榄油拌匀
芝士焗红薯
食材：红薯 150g，马苏里拉芝士碎 25g
做法：熟红薯去皮捣成泥，撒上芝士碎，微波炉高火40秒
番茄巴沙鱼
食材：巴沙鱼 250g、1 个大西红柿，椰子油，盐，胡椒粉，姜末
做法：
- 巴沙鱼切大块放入碗中，加入椰子油、姜末，微波炉高火 2 分钟
- 西红柿切丁，倒入巴沙鱼碗中
- 微波炉再高火 1 分钟
- 最后撒上胡椒粉
小贴士：龙利鱼和鳕鱼也可以，建议买已去好鱼骨的鳕鱼片
周五
芝士焗南瓜
食材：南瓜 150g，马苏里拉芝士碎 25g
做法：
- 生南瓜去皮，切成 2 cm大小的块状，微波炉高火 3 分钟
- 撒上芝士碎，微波炉高火 40 秒
小贴士：喜欢甜一点的朋友，可以加入甜菊糖
泡菜五花肉
食材：五花肉 100g（超市已切好）、半个生菜、泡菜 30g
做法：
- 五花肉加入适量生抽、料酒腌制 10-20 分钟
- 玻璃碗底铺上生菜
- 将泡菜、五花肉倒入碗中，拌匀
- 微波炉高火 2 分钟
小贴士：喜欢冷吃泡菜的朋友，也可以只加热五花肉，最后再倒入泡菜拌匀
火腿蛋炒“饭”
食材：2 根无淀粉肉肠、1 个鸡蛋、1 颗花菜、椰子油、盐
做法：
- 将花菜的细花梗及花球部分切碎，肉肠切丁状
- 一同放到玻璃碗中，加入椰子油、盐拌匀，微波炉高火 5 分钟
- 鸡蛋打散，微波炉高火 1 分钟，取出划散，倒入花菜碗中，拌匀
一周之后，食材还剩下很多，我还用剩下的食材做了培根鸡肉饭、茄子辣五花、西蓝花鸡蛋羹、蔬菜蛋炒饭......
最后，我们来算一笔账：
调料花费：121.99元
（平均每周花费 30.4元）
一周食材花费：221.16元
野兽生活产品：130.2元
共计 19 顿饭
381.76 / 19= 20.09 元
平均下来，每顿饭 25 元不到！
低碳水还是挺划算的！
/ 今日互动 /
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有10分钟内的快手菜吗？
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