你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
问题中你提到了要进阶马拉松，说明你已经有了一定的跑步能力，应该跑过10公里的距离了。这样的条件下，你想要进阶到能完成半程马拉松还是比较容易的。
假设你只跑过一次10公里，我们采取较为稳妥的训练计划，可以这样安排训练:第一天至第三天每天10公里，第四天休息。第五天、第六天12公里，第七天15公里，第八天休息。第九天、第十天15公里，第十一天16公里，第十二天休息。第十三天15公里，第十四天17公里，第十五天16公里，第十六天休息。第十七天你就能够轻松完成半程马拉松21.0975公里的距离啦。
在这个训练过程中，我们逐渐地提升距离，逐渐地强化我们的耐力水平，让身体一步一步地对十公里以上的距离产生记忆，这样的训练计划既安全又有成效。如果你有一定的跑步天赋，那么你可以在完成第一个16公里后直接挑战半马。
如果你从10公里进阶到全程马拉松，那是需要一定时日的。我们在顺利进阶半马以后，在平时的训练中可以这样安排:每周可以跑三休一，也可以跑二休一。每周末安排一次长距离LSD慢跑，距离在26公里以上，增强我们的耐力，打好有氧基础。平时的跑步距离应在15公里左右。
这样，在连续三个26+长距离慢跑以后，我们在第四个周末开始尝试30+LSD，平时的跑步距离相应的加上一个20+。连续跑过3-5个30+LSD以后，我们的耐力水平就有了质的飞跃。下一周我们以休息为主，只安排两次10公里的轻松跑。到了周末你就可以挑战全程马拉松了。
这是大众跑者进阶马拉松的最贴地气的训练计划，也是最安全的。如果你运动基础不好，你可以适当延长冲击马拉松(半程马拉松)的训练计划，如果你适应能力强，基础好，也可以适当缩短这一过程。这也是因人而异的，本人就是直接从26公里跳到全马的，不过勉强跑完的代价也是相当大的，休息了好多天都不能跑步，不能跑步的滋味也是相当难受的。
最后，祝你顺利进阶马拉松，成为驰骋在马拉松赛道上的那位精英跑者。
