役前训练的蹲下起立是一种全身性的训练动作，可以增强下肢力量和核心稳定性。首先，站立直立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展。然后，屈膝蹲下，臀部向后推，保持腰背挺直，注意膝盖不要超过脚尖。接着，用脚后跟发力，迅速起立，同时收紧臀部和腹肌。重复这个动作，每组10-15次，进行3-4组。逐渐增加重量或者使用哑铃等辅助器械，可以增加难度和效果。记得在训练前进行热身活动，并在训练后进行拉伸放松。
蹲姿：左脚平放在地上，左腿自然弯曲向左打开约三十度，右脚尖着地，右脚跟翘起，将臀部的重心座落在右脚跟上，右膝向下向右打开约六十角，两手平放在大腿上，指尖与膝盖取齐，两肘紧贴两肋，上身挺直，昂首挺胸，目视前方。练蹲姿时，必须时刻保持标准姿势，没有命令不许晃动，不许换腿。
